رژیم و لاغری
طرز تهیه پروتئین بار خانگی؛ مقوی، خوشمزه و آسان
اگه به دنبال یه میان‌وعده سالم و پرانرژی هستین که علاوه‌بر تامین پروتئین، طعم لذیذی هم داشته باشه، پروتئین‌بار گزینه مناسبیه. پروتئین‌بارها با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، بمبی از انرژی رو برای ورزشکاران و افراد فراهم می‌کنه. در این مطلب می‌خوایم شما رو با طرز تهیه پروتئین بار در دو مدل مختلف با آجیل و بدون آجیل، آشنا کنیم. همین‌طور به بررسی مدت زمان آماده‌سازی و کالری هر کدوم بپردازیم تا بتونین با توجه به نیازهای تغذیه‌ای خود، بهترین انتخاب رو داشته باشین.
طرز تهیه پروتئین‌بار با آجیل
پروتئین‌بارها یه میان‌وعده عالی برای تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن هستن. اضافه‌کرن آجیل به این پروتئین‌بارها علاوه‌بر لذیذترشدن طعم اون‌ها، به تقویت خواص تغذیه‌ای‌شون هم کمک می‌کنه. در ادامه چند مدل پروتئین‌بار با آجیل رو بهتون آموزش می‌دیم که می‌تونین به راحتی تو خونه تهیه کنین.
1. پروتئین‌بار با فندق و بادام
مواد لازم
- کره بادام زمینی: 1 فنجان
- عسل طبیعی: ½ فنجان
- جو دو سر پرک: 2 فنجان
- پودر پروتئین: ¼ فنجان (اختیاری)
- مغز بادام خردشده: ¼ فنجان
- عصاره وانیل: ½ چای‌خوری
طرز تهیه
مرحله 1: در آموزش پروتئین بار فندق و بادام، ابتدا کره بادام زمینی و عسل رو داخل یه قابلمه کوچک روی حرارت ملایم ذوب کنین تا یه ترکیب نرم و یک‌دست حاصل بشه.
مرحله 2: در این مرحله داخل یه کاسه بزرگ، جو دو سر، پودر پروتئین، مغز بادام و فندق رو با هم مخلوط کنین.
مرحله 3: حالا باید ترکیب کره بادام زمینی و عسل رو به مواد خشک اضافه کرده و خوب هم بزنین تا مخلوط یک‌دست بشه.
مرحله 4: مخلوط رو در قالب فشرده کنین و اون رو به‌مدت 1 الی 2 ساعت داخل یخچال قرار بدین. در آخر پس‌از سفت‌شدن، اون‌ها رو برش بدین و سرو کنین.
نکات مهم:
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 250 کالری برای هر پروتئین
- تعداد: حدود 10 تکه
اگر درباره خواص شگفت انگیز فندق کنجکاو شدین فقط کافیه روی مقاله خواص فندق کلیک کنید تا به طور کامل راجع بهش بخونید.
2. پروتئین‌بار با پسته و کشمش
مواد لازم
- کره بادام زمینی: 1 فنجان
- عسل طبیعی: ½ فنجان
- جو دو سر پرک: ½ فنجان
- پودر پروتئین: ¼ فنجان (اختیاری)
- مغز پسته خردشده: ¼ فنجان
- کشمش: ¼ فنجان
- دارچین: ½ فنجان
طرز تهیه
مرحله 1: کره بادام زمینی و عسل رو داخل یه قابلمه بریزین و روی حرارت ملایم قرار بدین تا به‌آرامی ذوب بشه.
مرحله 2: پودر پروتئین، جو دو سر، مغز پسته و کشمش رو به صورت جداگانه در یه کاسه بزرگ مخلوط کنین.
مرحله 3: در این مرحله از آموزش، باید مخلوط کره بادام زمینی و عسل رو به مواد خشک اضافه‌کرده و خوب هم بزنین.
مرحله 4: مخلوط رو در قالب فشرده‌کرده و به‌مدت 1 ساعت در یخچال قرار بدین.
مرحله 5: پس‌از گذشت زمان لازم، پروتیئن‌بارها را برش داده و سرو کنین.
نکات مهم:
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 230 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 12 تکه
3. پروتئین‌بار با گردو و خرما
مواد لازم
- کره بادام زمینی: 1 فنجان
- عسل طبیعی: ¼ فنجان
- جو دو سر پرک: 2 فنجان
- پودر پروتئین: ¼ فنجان (اختیاری)
- گردو خردشده: ¼ فنجان
- خرما: ¼ فنجان
- وانیل: ½ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
مرحله 1: در مراحل آموزش پروتئین بار گردو با خرما، ابتدا کره بادام زمینی و عسل رو با حرارت ملایم ذوب می‌کنین.
مرحله 2: در این مرحله باید داخل یه ظرف دیگه بقیه مواد رو ترکیب کنین؛ جو دو سر، پودر پروتئین، گردو و خرما رو داخل ظرف بریزین و خوب مخلوط کنین.
مرحله 3: حالا باید دو مخلوط بالا رو به هم اضافه کنین و خوب هم بزنین.
مرحله 4: مخلوط آماده‌شده رو در یه قالب فشرده کنین و اجازه بدین 2-1 ساعت داخل یخچال بمونه.
مرحله 5: بعد از سفت‌شدن، پروتئین‌بارهای خوشمزه و مقوی رو برش داده و نوش جان کنین.
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 250 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 8 تکه
4. پروتئین‌بار با بادام هندی و پودر نارگیل
مواد لازم
- کره بادام زمینی: 1 فنجان
- عسل طبیعی: ¼ فنجان
- جو دو سر پرک: ½ فنجان
- پودر پروتئین: ¼ فنجان (اختیاری)
- پودر نارگیل: ¼ فنجان
- گردو خردشده: ¼ فنجان
- بادام هندی خردشده: ¼ فنجان
- وانیل: ½ چای‌خوری
طرز تهیه
مرحله 1: در طرز تهیه پروتئین بار بادام هندی و نارگیل هم مثل دستورای دیگه باید کره بادام زمینی و عسل رو ذوب و با مواد خشک (جو دو سر، پروتئین، بادام هندی و پودر نارگیل) مخلوط کنین.
مرحله 2: پس‌از مخلو‌کردن مواد، ترکیب رو در قالب مورد نظر فشرده‌کرده و به‌مدت 1 ساعت در یخچال قرار بدین.
مرحله 3: پس‌از گذشت 1 ساعت و سفت‌شدن مواد، پروتئین‌بارها رو برش می‌زنین. حالا پروتئین‌ها برای سرو آماده هستن؛ از طعم و خواص شگفت‌انگیز اون‌ها بهره ببرین.
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 240 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 10 تکه
طرز تهیه پروتئین بار بدون آجیل
اگه به دنبال پروتئین‌بارهایی هستین که بدون آجیل تهیه می‌شن، چند مدل رو در ادامه بهتون آموزش می‌دیم. این پروتئین‌بارها به همان اندازه مغذی و انرژی‌زا هستن؛ اما برای افرادی مناسبه که به مغزها حساسیت دارن یا به دنبال گزینه سبک‌تری هستن.
1. پروتئین‌بار شکلاتی
مواد لازم
- کره بادام زمینی یا کره نارگیل: 1 فنجان
- عسل طبیعی: ¼ فنجان
- جو دو سر پرک: ½ فنجان
- پودر کاکائو تیره: ¼ فنجان
- وانیل: ½ قاشق چای‌خوری
- شیر بادام: 3-2 قاشق غذاخوری (اختیاری)
طرز تهیه
مرحله 1: ابتدا برای یک‌دست‌شدن مخلوط کره بادام زمینی و عسل، اون‌ها رو داخل قابلمه و روی حرارت می‌زاریم تا به آرامی ذوب بشه.
مرحله 2: حالا جو دو سر، پروتئین، پودر کاکائو و عصاره وانیل رو داخل یه کاسه بزرگ مخلوط می‌کنین.
مرحله 3: حالا مخلوط عسل و کره بادام زمینی رو به مواد خشک اضافه و خوب هم می‌زنین.
مرحله 4: در این مرحله از طرز تهیه پروتئین بار شکلاتی، کم‌کم شیربادام رو اضافه می‌کنین تا مواد قوام بیاد.
مرحله 5: حالا مواد رو در قالب فشرده کرده و به‌مدت 1 ساعت داخل یخچال قرار می‌دین. پس‌از گذشت زمان لازم، پروتئین‌بارها رو برش بدین و سرو کنین.
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 220 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 12 تکه
2. پروتئین‌بار با موز و عسل
مواد لازم
- موز پوره‌شده: 1 فنجان (حدود 2 عدد موز رسیده)
- جو دو سر پرک: ½ فنجان
- پودر پروتئین: ¼ فنجان (اختیاری)
- دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
- عصاره وانیل: ½ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
مرحله 1: طرز تهیه پروتئین بار موز و عسل به این صورته که باید ابتدا موزها رو پوره کنین تا یه مخلوط نرم به‌دست بیاد.
مرحله 2: حالا باید جو دو سر، پودر پروتئین، دارچین و عصاره وانیل رو داخل یه کاسه بزرگ با هم مخلوط کنین.
مرحله 3: موز پوره‌شده و عسل رو به مواد خشک اضافه‌کرده و خوب هم بزنین.
مرحله 4: مواد رو در قالب فشرده‌کرده و به‌مدت 30 دقیقه در یخچال قرار بدین.
مرحله 5: پس‌از گذشت زمان لازم، پروتئین‌بارها رو برش بدین و سرو کنین.
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
- کالری: حدود 180 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 10 تکه
3. پروتئین‌بار با توت‌فرنگی و پودر نارگیل
مواد لازم
- توت‌فرنگی پوره‌شده: 1 فنجان (توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده)
- جو دو سر پرک: ¼ فنجان
- پودر پروتئین: ½ فنجان (اختیاری)
- پودر نارگیل: ¼ قاشق فنجان
- عسل طبیعی: ¼ فنجان
- عصاره وانیل: ½ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
مرحله 1: ابتدا توت‌فرنگی‌ها رو پوره کنین تا یه مخلوط نرم به‌دست بیاد.
مرحله 2: در یک کاسه بزرگ، پودر پروتئین، جو دو سر، پودر نارگیل و عصاره وانیل رو با هم مخلوط کنین.
مرحله 3: سپس پوره توت‌فرنگی و عسل رو با هم ترکیب و خوب هم بزنین.
مرحله 4: حالا مواد رو در قالب فشرده کنین و به‌مدت 1 ساعت داخل یخچال بزارین.
مرحله 5: حالا پس‌از سفت‌شدن، پروتئین‌بارها رو برش بزنین و سرو کنین.
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 200 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 8 تکه
4. پروتئین‌بار با سیب و دارچین
مواد لازم
- سیب پوره‌شده: 1 فنجان
- جو دو سر پرک: ½ فنجان
- پودر پروتئین: ¼ فنجان
- عسل طبیعی: ¼ فنجان
- دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
- عصاره وانیل: ½ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
مرحله 1: سیب‌ها رو پوست‌کنده و رنده کنین یا داخل مخلوط‌کن بریزین و پوره کنین.
مرحله 2: داخل یه کاسه بزرگ، جو دو سر، پودر پروتئین، دارچین و عصاره وانیل رو با هم مخلوط کنین.
مرحله 3: حالا سیب پوره‌شده و عسل رو به مواد خشک اضافه‌کرده و به‌خوبی هم بزنین.
مرحله 4: مواد رو داخل قالب فشرده کرده و به‌مدت 1 ساعت داخل یخچال قرار بدین.
مرحله 5: پس‌از سفت‌شدن، پروتئین‌بارها رو برش داده و سرو کنین.
- مدت‌زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
- کالری: حدود 190 کالری برای هر پروتئین‌بار
- تعداد: حدود 10 تکه
7 نکته و ترفند مهم در تهیه پروتئین‌بارها
اگه می‌خواین پروتئین‌بارهای خانگی شما خوشمزه، سالم و ماندگار باشن، حتما به این نکات توجه کنین:
1. انتخاب مواد اولیه تازه و باکیفیت
برای تهیه پروتئین‌بار سالم، مواد اولیه باید تازه، طبیعی و بدون افزودنی مضر باشن. استفاده از آجیل تازه، پودر پروتئین مرغوب و میوه‌های خشک بدون قند افزوده کیفیت نهایی محصول رو چندین برابر می‌کنه.
2. توجه به میزان شیرین‌کننده
بسیاری از پروتئین‌بارهای آماده در بازار قند زیادی دارن. برای داشتن یه پروتئین‌بار سالم و خانگی بهتره از شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل یا شیره خرما به مقدار متعادل استفاده کنین تا طعم دل‌پذیری ایجاد بشه؛ بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنین.
3. تعادل بین پروتئین و شیرن‌کننده‌ها
یه پروتئین‌بار ایده‌آل باید ترکیبی مناسب از پروتئین، چربی‌های سالم (مثل چربی موجود در آجیل یا دانه‌ها) و کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل جو دو سر یا میوه‌های خشک) داشته باشه. این ترکیب انرژی ماندگاری به بدن می‌ده و از گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کنه.
4. تنظیم بافت مناسب
برای اینکه پروتئین‌بارها نه خیلی خشک باشن نه بیش‌ازحد چسبناک، باید نسبت مایعات مثل کره بادام زمینی، عسل یا شیر گیاهی به مواد خشک رو به درستی تنظیم کنین. اگه خمیر خیلی خشک شد، کمی شیر یا عسل اضافه کنین؛ اگه خیلی شل بود، جو دو سر یا پودر پروتئین بیشتری بریزین.
5. فرم‌دهی و خنک‌کردن صحیح
بعد از ترکیب مواد، حتما اون‌ها رو به صورت یک‌نواخت در قالب بریزین و فشرده کنین. سپس پروتئین‌بارها رو حداقل 30 دقیقه تا 1 ساعت در یخچال یا فریزر قرار بدین تا فرم بگیرن و برش‌زدن اون‌ها آسان بشه.
6. نگه‌داری اصولی
پروتئین‌بارهای خانگی بهتره در ظرف دربسته و داخل یخچال نگه‌داری بشن تا هم طعم تازه خودشون رو حفظ کنن و هم ماندگاری بیشتری داشته باشن. در فریزر هم می‌تونین اون‌ها رو تا چند هفته تازه نگه دارین.
7. خلاقیت در ترکیب طعم‌ها
شما می‌توینن با اضافه‌کردن موادی مثل شکلات تلخ، دارچین، نارگیل خشک، کرن‌بری خشک یا کره بادام زمینی، طعم‌های جدید و خوشمزه‌ای به پروتئین‌بارهای خودتون بدین و هر بار با طعمی متفاوت از اون‌ها لذت ببرین.
پروتئین‌بارهای خوشمزه و سالم؛ شروعی پرانرژی با ناتژی
حالا که با طرز تهیه پروتئین بار آشنا شدین، وقت این رسیده که تغذیه‌ای سالم و پرانرژی رو تجربه کنین. پروتئین‌بارها میان‌وعده‌ای مفید برای ورزشکاران و افرادیه که به سلامت خودشون اهمیت می‌دن و می‌تونه در برنامه غذایی روزانه جای بگیرن. حالا اگه به دنبال مواد اولیه باکیفیت برای تهیه این پروتئین‌بارها هستین، ناتژی بهترین انتخاب شماست. انواع مغزها و خشکبارهای تازه و باکیفیت در این مجموعه ارائه می‌شه؛ شما می‌تونین با مراجعه به وب‌سایت ناتژی، خریدتون رو در کوتاه‌ترین زمان انجام بدین.
سوالات متداول درباره طرز تهیه پروتئین بار
1. پروتئین‌بارها چه مقدار کالری دارن؟
مقدار کالری هر پروتئین‌بار به مواد استفاده‌شده در اون بستگی داره. به‌طور معمول در هر تکه از پروتئین‌بار حدود 150 تا 250 کالری وجود داره.
2. چقدر طول می‌کشه تا پروتئین‌بارها آماده بشن؟
زمان آماده‌شدن پروتئین‌بارها به دستور پخت و وروش تهیه اون‌ها بستگی داره. به‌طور معمول زمان آماده‌سازی پروتئین‌بارها بین 5 تا 10 دقیقه متغیره.
3. آیا می‌تونیم پروتئین‌بارها رو بدون آجیل درست کنیم؟
بله، بسیاری از دستورهای پروتئین‌بار بدون نیاز به آجیل تهیه می‌شن. شما می‌تونین مواد دیگه مثل میوه‌ها، دانه‌ها یا پودرهای مختلف پروتئین رو جایگزین مغزها کنین.
4. چطور پروتئین‌بارها رو نگه‌داری کنیم؟
پروتئین‌بارها رو می‌تونین در یخچال یا فریزر نگه‌داری کنین. برای نگه‌داری در یخچال باید اون‌ها رو داخل ظرف دربسته قرار بدین. اگه می‌خواین مدت‌زمان طولانی‌تری نگه‌داری کنین، بهتره پروتئین‌بارها رو داخل فریزر قرار بدین.