همه چیز درباره پروتئین آجیل

آجیل و دانه‌ها یک میان‌وعده خوشمزه و سالم محسوب می‌شن. پروتئین آجیل اون رو به یک مجموعه محصول با ارزش و مفید برای جنبه‌های مختلف سلامت انسان تبدیل کرده. آجیل علاوه‌بر اینکه منبع خوبی از فیبر و چربی‌های سالمه، می‌تونه منبع مفیدی از پروتئین هم باشه. اما بعضی آجیل‌ها و دانه‌ها پروتئین بالاتر دارن، که از بینشون می‌شه به شاهدانه، دانه کدو تنبل، بادام‌زمینی، بادام، پسته، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، دانه کنجد، دانه چیا و بادام هندی اشاره کرد. اما آیا می‌دونین این پروتئین آجیل تا چه اندازه از نیازهای ما رو پوشش می‌ده و چطور باید به بهترین روش ممکن از اون بهره برد؟ یا اصلا کدوم آجیل‌ها بیشترین پروتئین رو دارن؟
اینجا همه‌چیز رو درباره آجیل‌های پروتئین‌دار و خواص آجیل به شما می‌گیم.

درباره آجیل و ارزش غذایی آن

آجیل دانه‌های خشک‌شده‌ای هستند، که دارای پوسته‌های سخت و غیرقابل خوردن هستند. اگرچه بادام‌زمینی از نظر فنی در دسته حبوبات قرار می‌گیره، اما اغلب اون رو با آجیل درختی دسته‌بندی می‌کنن، چون دارای عناصر غذایی، بافت و طعم مشابه آجیله. از طرفی آجیل سویا رو خیلی کم به‌عنوان آجیل مصرف می‌کنند. آجیل حاوی پروتئین، فیبر، چربی (بیشتر اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع)، ویتامین E، منیزیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنیه.
همه انواع آجیل توسط متخصصان تغذیه به‌عنوان یک ابر غذا در نظر گرفته می‌شه. در واقع، دلایل زیادی برای شهرت این نوع محصول به‌عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهایی که می‌تونید هر روز بخورید وجود داره. انواع آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم هستن، که از سلامت قلب و مغز حمایت می‌کنن. آجیل‌ها منابع عالی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هستند. آجیل‌ها و کره‌های آجیل منابع قابل‌توجهی از پروتئین گیاهی هستند، که شرایط ترمیم سلول، عضله‌سازی و ایجاد بافت ماهیچه رو بهتر می‌کنن. پس اگر که می‌خواید پروتئین را به هر چیزی از میان‌وعده، سالاد و صبحانه اضافه کنید، آجیل راهی مطمئن برای تامین این درشت‌مغذی حیاتیه.

درباره پروتئین آجیل سویا

میزان پروتئین آجیل سویا اونقدر زیاد هست، که نیاز روزانه شما رو تامین می‌کنه. سویا منحصربه‌فرده و باید به‌طور مجزا به اون پرداخت. سویا تنها پروتئین گیاهیه که بدون‌شک خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب رو کاهش می‌ده. همچنین این محصول منبع فولات، پتاسیم و فیبره. کیفیت پروتئین سویا مشابه پروتئین حیوانی و بالاتر از کیفیت تقریبا تمام پروتئین‌های گیاهی دیگه است. این به این دلیله که سویا یک پروتئین کامله و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروریه، که بدن ما به اون نیاز داره. در حقیقت سایر پروتئین‌های گیاهی ارزش غذایی کاملی مانند سویا ندارن. پروتئین سویا می‌تونه به فعالیت روده کمک کنه تا مواد مغذی بدن رو آسان‌تر جذب کنه. محققان معتقدن پروتئین سویا در رژیم غذایی به سیستم ایمنی بسیار کمک می‌کنه.
خوردن پروتئین سویا به‌جای پروتئین‌های حیوانی به بهبود سلامت کلی قلب کمک کرده و در ایجاد احساس سیری در شما نقش داره. فیبر موجود در این محصول برای سیستم گوارشی شما عالیه. ویتامین‌های گروه ب، روی و آهن، کلسیم و ویتامین د موجود در آجیل سویا به شدت مفیده. این محصول همچنین به پیشگیری از تحلیل استخوانی که ممکنه پس از یائسگی و با برخی سرطان‌ها اتفاق بیفتد، کمک می‌کنه.

آجیل چه مقدار از نیاز به پروتئین را تامین می‌کنه؟

یکی از مهم‌ترین خواص آجیل، برآورده کردن بخش قابل‌توجهی از پروتئین موردنیاز بدنه. اول باید بدونین که اگر خانم هستید حداقل 90 گرم پروتئین در روز و اگر مردی با قد و هیکل متوسط ​​هستید، 120 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر مردی با قد بالاتر از 183 سانتی‌متر یا زنی با قد بلندتر از 168 سانتی‌متر هستین، یا اگر از نظر بدنی خیلی فعالین، بهتره که پروتئین بیشتری دریافت کنید. اگر قدتون کوتاه‌تره یا اندامتون ریزه می‌تونین کمتر مصرف کنید. البته همه این اطلاعات تقریبی هست و هر شخص با توجه به شرایط و وضعیت سلامتیش به مقدار متفاوتی از پروتئین نیاز داره یا مجاز به خوردنشه. پس بهتره در این باره با پزشکتون مشورت کنید.
از طرفی بسته به نوع آجیل، حدود 2 تا 7 گرم پروتئین در هر مشت کوچک یا 30 گرم از آجیل وجود داره. با این‌حال، درصد پروتئین تمام مغزها به جز آجیل سویا کمه. این یعنی آجیل‌ها پروتئین زیادی در هر واحد کالری ارائه نمی‌کنند. درصد پروتئین برابره با میزان کالری غذا که از پروتئین به‌دست می‌آد. آجیل حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربیه. اما چربی اون بسیار بیشتر از پروتئین یا کربوهیدراته. از اونجاییکه بیشتر کالری آجیل از چربی حاصل می‌شه، درصد پروتئین اون پایینه.
علاوه‌بر این، بر خلاف غذاهای حیوانی و سویا، آجیل‌ها دارای مقدار کمی از اسیدهای آمینه ضروری یعنی آمینه‌های سازنده پروتئین هستن، که هر روز باید از غذا دریافت کنیم. آنها اسیدهای آمینه ضروری مختلفی رو ارائه می‌کنن، که توی گیاهان دیگه محدوده و می‌تونه برای افرادی که رژیم‌های گیاهی یا گیاهخواری دارن، مفید باشه. بنابراین با اینکه آجیل می‌تونه بدن شما را با مقداری پروتئین تامین کنه، شما با خوردن غذاهایی که حاوی گوشت، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی هستن، باید پروتیین دریافتی خودتون را کامل کنین.

میزان پروتئین در آجیل‌های مختلف

هر کدام از اجیل‌ها و دانه‌ها مقدار متفاوتی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات دارن. در اینجا یک بار برای همیشه میزان پروتئین آجیل چهارمغز و دیگر آجیل‌ها رو برای شما روشن می‌کنیم:

• بادام زمینی: 18 درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 7.3 گرم پروتئین، 2.5 گرم فیبر، و 2.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با؛ تقریبا 1/4 فنجان، یا 35 عدد بادام‌زمینی، یا به عبارتی 1.75 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• بادام‌درختی: 15 درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 6.2 گرم پروتئین، 3.5 گرم فیبر و 2.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با؛ تقریبا 1/4 فنجان، یا 22 عدد بادام، یا 1.75 قاشق غذاخوری کره بادام
• پسته: 15 درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 5.7 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و 4.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با تقریبا 1/4 فنجان یا 49 عدد پسته
• بادام‌هندی: 12 درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 5 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر و 7.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با؛ ¼ فنجان یا 20 عدد بادام هندی
• فندق: 10 درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 4.2 گرم پروتئین، 2.8 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با ¼ فنجان یا 20 عدد فندق
• گردو: 9 درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 4.3 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با تقریبا؛ ¼ فنجان یا 15 نصف گردو
• آجیل برزیلی: 9درصد پروتئین یا به‌عبارتی؛ 2.7 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر و 0.7 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با؛ تقریبا چهار عدد آجیل برزیلی
  توجه داشته‌باشین که به دلیل محتوای بالای سلنیم، مصرف را به حداکثر چهار آجیل برزیلی در هر روز محدود کنید. از خوردن بیش از دو عدد آجیل برزیلی در روز به‌طور منظم، خودداری کنید.
• آجیل کاج: 8 درصد پروتئین یا به‌عبارتی: 3.9 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر و 2.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با؛ تقریبا 1/4 فنجان آجیل کاج
• ماکادمیا: 4 درصد پروتئین یا به‌عبارتی: 2.2 گرم پروتئین، 2.4 گرم فیبر و 1.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده که معادل است با؛ تقریبا 10 تا 12 عدد ماکادمیا

10 آجیل با بیشترین میزان پروتئین

پیش از این درباره ارزش غذایی آجیل‌ها به شما گفتیم، اما حالا باید با جزییات بیشتری درباره 10 آجیلی که بیشترین پروتئین رو دارند، صحبت کنیم:

1. بادام‌ زمینی:

بادام‌ زمینی بعد از آجیل سویا بیشترین پروتئین رو در میان آجیل‌ها داره. با اینکه بادام‌زمینی در دسته حبوباته اما از آنجاییکه به روشی مشابه آجیل تهیه و مصرف می‌شه، می‌تونه جایگزین خوبی برای آجیل به‌عنوان پروتئین گیاهی باشه. بادام‌ زمینی آستانه حاوی کربوهیدرات کم، چربی‌های اشباع‌نشده زیاد و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین ای، نیاسین و تیامینه. تیامین به ماهیچه‌های شما کمک می‌کنه سالم‌تر بمونن.

2. بادام‌ درختی:

پروتئین موجود در بادام‌ درختی به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنه و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین ای هست، که می‌تونه به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک کنه. این محصول کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر مغزها داره و حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر مغزها است، که برای عملکرد ماهیچه‌ها و همچنین استخوان‌ها خیلی مهمه.

3. پسته:

پسته نسبت به بسیاری از آجیل‌ها چربی کمتری داره و تنها مغزی هست، که یک پروتئین کامل محسوب می‌شه. این محصول بهترین نسبت‌ها رو از تمام 9 اسید آمینه ضروری داره، که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا دریافت کنید. پسته همچنین سرشار از ویتامین B6 هست، که به متابولیسم پروتئین کمک می‌کنه و از افزایش وزن پیشگیری می‌کنه.

4. بادام هندی:

بادام هندی هم از جمله آجیل‌های سرشار از پروتئین است. همینطور بادام هندی سرشار از چندین ماده معدنی مهم از جمله منیزیم هست. منیزیم یک ماده معدنی ضروریه، که در حدود 800 واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش داره. این عملکرد سلول را تثبیت می‌کنه و می‌تونه به عضلات شما کمک کنه تا با افزایش سن قدرت خودشون رو حفظ کنن. یکی دیگه از مواد معدنی مهم در بادام‌هندی آهنه، که برای ساخت هموگلوبین در گلبول‌های‌قرمز خون که اکسیژن ضروری را به ماهیچه‌های شما می‌رسونه، لازمه. بادام هندی همچنین منبع خوبی از منگنز، فسفر و روی هست.

5. گردو:

گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلبه، که می‌تونه به شما احساس سیری بده و پروتئین ماهیچه‌ای ایجاد کنه. امگا 3 موجود در گردو به افراد مسن کمک می‌کنه تا اندازه و قدرت عضلات خود را افزایش داده و از دست دادن توده عضلانی را کاهش بدن. گردو تنها آجیل با مقدار زیادی چربی امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسیده، که به کاهش التهاب کمک می‌کنه.

6. آجیل کاج:

آجیل کاج یا چلغوز، دانه‌ای غنی و پر پروتئین است، که از درخت کاج به‌دست می‌آید و بیشتر در افغانستان و هند و پاکستان کشت می‌شود. این نسبت به سایر آجیل‌ها کالری بیشتری داره. یکی از اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج، اسید پینولنیک، به کنترل اشتها، وزن و متابولیسم قند کمک می‌کنه. این عنصر همچنین می‌تونه به پیشگیری یا کاهش التهاب کمک کنه.

7. آجیل برزیلی:

آجیل برزیلی در واقع یک دانه است، که درست مانند آجیل درختی خورده می‌شه. این محصول پروتئین بیشتری نسبت به خیلی از آجیل‌ها داره. درواقع کالری این محصول از منبع کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است و به همین دلیل می‌تونه به شما در جلوگیری از گرسنگی کمک کنه. آجیل برزیلی سرشار از سلنیم معدنی است، آنتی اکسیدانی که از سلول‌های شما محافظت می‌کنه. افراد مبتلا به کمبود سلنیم ماهیچه‌های ضعیفی دارند.

8. فندق:

فندق سرشار از پروتئین، چربی غیراشباع و منبع خوبی از مس هست. شما در رژیم غذایی خود به مس زیادی نیاز ندارید، اما در صورت کمبود آن، رشد و سلامت عضلاتتون تحت تاثیر قرار می‌گیره. فندق همچنین سرشار از منگنزه، که به سوخت‌وساز چربی و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنه و همچنین سطح قند خون رو تنظیم می‌کنه.

9. گردو پکان:

این آجیل حاوی 3 گرم پروتئین و 200 کالری در هر یک چهارم فنجان است. گردو پکان دارای محتوای چربی بالاتریه، اما چربی‌های سالمی از جمله اسید اولئیک را که در روغن زیتون وجود دارد و برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می‌شه، تامین می‌کنه. گردو پکان نسبت به بسیاری از آجیل‌های دیگه آنتی‌اکسیدان بیشتری داره.

10. ماکادمیا:

آجیل ماکادمیا علاوه‌بر پروتئین بالا، نسبت به سایر آجیل‌ها کربوهیدرات کمتری داره و منبع خوبی از تیامین هست و می‌تونه کلسترول رو کاهش بده. 47 درصد از چربی موجود در آجیل ماکادمیا، اسید اولئیکه که بسیار مفیده در تقویت سیستم ایمنی.

بهترین راه برای استفاده از پروتئین آجیل

برای اینکه به بهترین شکل ممکن از پروتئین آجیل بهره ببرین، می‌تونید اون رو به روش‌های متنوع تو برنامه غذاییتون جا بدین. درسته که خوردن ساده آجیل در میان‌وعده می‌تونه پروتئین دریافتی شما رو بالا ببره. اما روش‌هایی وجود داره که به شما در جذب بیشتر این ماده کمک می‌کنه. شما با توجه به نکته‌های زیر می‌تونین بیشترین بهره رو از پروتئین آجیل چهار مغز، پروتئین آجیل سویا یا هر نوع آجیل دیگه‌ای ببرین:

• به جای تنقلاتی مثل بیسکویت یا یک تکه کیک به‌عنوان میان وعده، یک مشت آجیل برشته شده خام یا خشک میل کنید.
• آجیل و دانه‌ها رو با غذاهای کم‌انرژی و کم‌ پروتئین مثل سبزیجات ترکیب کنید. این یک روش خوب برای تقویت وعده‌های غذایی مبتنی بر سبزیجاته؛ مثل غذاهای سبک آسیایی یا سالاد. آجیل خرد شده را روی سالاد بپاشید.
• برای بهره بردن از همه محتوای پروتئین آجیل، نیازی به خیس کردن یا جدا کردن پوستش نیست، مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس‌شده را ترجیح بدین. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهیه، که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است.
• آجیل سویا بر خلاف سایر حبوبات، دانه‌های سویا یک پروتئین کامله، که از نظر کیفیت با پروتئین حیوانی قابل‌مقایسه است، اما چربی کمی داره و حاوی فیبر و آهنه. خوردن 25 گرم پروتئین سویا در روز به جای گوشت می‌تونه به کاهش سطح کلسترول کمک کنه.

کلام پایانی

پروتئین آجیل یک از مزیت‌های این نوع محصوله، که باعث شده به یک انتخاب غذایی درست در طول روز تبدیل بشه. بادام‌زمینی، گردو، پسته، بادام و فندق و همچنین آجیل سویا بیشترین میزان پروتئین رو در بین آجیل‌ها دارن. خوردن آجیل برای سلامتی مفیده چون از شما در برابر عوامل خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی محافظت می‌کنه. با این حال، بیش‌از حد آجیل مصرف نکنین. آجیل‌ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز می‌تونه باعث بشه از میزان کالری دریافتی مجاز خود فراتر برین.

سوالات متداول درباره پروتئین آجیل

1. کدام آجیل بیشترین پروتئین را دارد؟

بادام‌زمینی بالاترین پروتئین آجیل رو داره و پس از اون، بادام و پسته قرار دارن.

2. چه آجیل‌هایی پر پروتئین و کم‌کالری هستند؟

بادام‌زمینی، بادام و پسته بالاترین نسبت پروتئین به کالری رو دارن، زیرا حاوی پروتئین بیشتر و کالری کمتری از کربوهیدرات‌ها و چربی نسبت به سایر آجیل‌ها هستند.

3. بهترین مقدار مصرف آجیل در روز چقدر است؟

اندازه توصیه‌شده آجیل روزانه یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجانه.