صبحانه پروتئینی (با آجیل + بدون آجیل)

حتما میدونین صبحانه اصلی‌ترین وعده غذاییه که در تامین انرژی روزانه افراد موثره. گاهی افراد به‌دلیل مشغله‌های زیاد، خوردن صبحانه رو از روتین زندگیشون حذف می‌کنن؛ اما این اتفاق ممکنه سلامت بدن افراد رو به خطر بندازه. استفاده از صبحانه پروتئین‌دار می‌تونه علاوه‌بر حفظ انرژی روزمره، در بهبود وضعیت جسمی افراد موثر باشه. حالا برای آشنایی با انواع صبحانه پروتئینی و طرز تهیه اون‌ها در ادامه با ما همراه باشین.

انواع صبحانه پروتئینی

اگه اهل خوردن صبحانه باشین، انواع صبحانه‌های پروتئینی رو می‌شناسین. صبحانه از تنوع بالایی برخورداره و متناسب با وضعیت بدنی افراد ممکنه متفاوت باشه. بعضی از صبحانه‌های پروتئینی برای افراد لاغر و برخی برای افراد چاق مناسبه. همین‌طور انواع صبحانه‌ها با مواد اولیه مختلف از ساده تا گیاهی وجود داره. در ادامه به معرفی لیست انواع صبحانه پروتئین دار برای درک بیشتر این موضوع می‌پردازیم:

صبحانه پروتئینی برای لاغری

صبحانه رژیمی و پروتئینی غنی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین فراوانه. این نوع صبحانه به‌دلیل وجود پروتئین، به افزایش سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها کمک می‌کنه. همچنین وجود فیبرها هضم کندتر غذا و احساس سیری طولانی‌تر رو به‌همراه داره؛ همچنین به‌دلیل حفظ سلامت دستگاه گوارش، در تنظیم وزن هم بسیار موثره. چربی‌های سالم در ترکیب صبحانه‌های پروتئینی می‌تونه اشتها رو به‌خوبی تنظیم کنه. از صبحانه های پروتئینی و رژیمی برای کاهش وزن در افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• اوتمیل بادام و دانه چیا
• پنکیک جو دو سر و بادام
• فرنی جو دو سر و بادام
• املت گیاهی
• تخم مرغ پخته با اسفناج، گوجه فرنگی، ریحان و ریکوتا

صبحانه پروتئینی برای بدنسازی

بدنسازان برای تامین انرژی روزانه و انجام ورزش‌های طاقت‌فرسا، به یه صبحانه مقوی و پروتئینی نیاز دارن. صبحانه های پروتئینی علاوه‌بر اینکه سطح انرژی رو در ورزشکاران بالا نگه‌می‌داره، به عضله‌سازی در اون‌ها هم کمک می‌کنه. صبحانه پروتئینی برای بدنسازان حاوی پروتئین بسیار و مقداری از کربوهیدرات‌هاست؛ پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در این نوع صبحانه‌ها در ساخت عضلات بدنسازان موثره. همچنین با ترکیبی از فیبر، منیزیم، پتاسیم به تامین نیازهای روزمره اون‌ها کمک می‌کنه. در زیر چند مدل صبحانه پروتئینی ویژه بدنسازان رو معرفی می‌کنیم:
• پنیرک با سبزیجات و غلات
• تخم مرغ
• شیک پروتئینی
• ماست یونانی و انواع میوه‌ها
• نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی

صبحانه پروتئینی ساده

خوردن یه صبحانه سالم و پروتئینی می‌تونه برای شروع یه روز سالم مناسب باشه. صبحانه ی پروتئینی باعث احساس سیری و تعادل در سطح قند خون افراد می‌شه. صبحانه‌ای حاوی 15 گرم پروتئین یا بیشتر، می‌تونه انرژی مورد نیاز روزمره شما رو تامین کنه؛ علاوه‌بر این باعث می‌شه در طول روز غذا و میان‌وعده‌های مضر کمتری بخورین. پروتئین موجود در صبحانه شما رو سرزنده، هوشیار و متمرکز نگه می‌داره. برای استفاده از یه صبحانه پروتئینی ارزان، چند نمونه صبحانه پروتئین‌دار ساده و خوشمزه رو به شما معرفی می‌کنیم:
• تخم مرغ و اسفناج
• بلغور جو دو سر پروتئینی با طعم بلوبری
• پنکیک موز و پنیر
• نان تست و پنیر
• شیک پروتئینی
• ماست و جو دو سر

صبحانه پروتئینی ایرانی

سفره پررنگ‌ولعاب ایرانی‌ها، پرشده از انواع خوراکی‌های مقوی و لذیذ که سرشار از پروتئین هستن. استفاده از انواع مغزهایی مثل گردو و بادام در کنار ماست و پنیر، منبعی عالی برای دریافت مواد معدنی مفید خواهد بود. بنابراین هنگام خرید خوراکی های صبحانه خرید مغز گردو یا بادام رو هم فراموش نکنید. تنوع بالای صبحانه‌های ایرانی باعث‌شده در ادامه لیست صبحانه پروتئینی متعددی رو براتون تدارک ببینیم:
• نان و پنیر و گردو
• خامه و عسل
• املت
• خوراک لوبیا
• ماست
• غلات صبحانه پروتئینی
• پنکیک پروتئینی

صبحانه پروتئینی برای چاقی

بهترین صبحانه پروتئینی برای چاقی، شامل صبحانه‌های حاوی پروتئین و فیبر می‌شه. ممکنه بعضی از افراد به‌دلیل لاغری مفرط در تلاش برای رسیدن به وزن متعادل باشن؛ در این شرایط مصرف پروتئین‌ها می‌تونه بسیار کمک‌کننده باشه. استفاده از غلات سبوس‌دار، تخم مرغ، کره و … سرشار از پروتئین و کلسیم هستن و به‌راحتی به‌عنوان یه صبحانه چاق‌کننده در افزایش وزن موثر خواهند بود. برای رسیدن به وزن متعادل در ادامه چند ایده صبحانه پروتئینی برای چاقی رو براتون آوردیم:
• نان تست و تخم مرغ آب‌پز
• پنیر کوتاژ یا ماست یونانی با انواع میوه‌ها
• کره بادام زمینی و جو دو سر پروتئینی

صبحانه پروتئینی گیاهی

دریافت پروتئین از مهم‌ترین چالش‌ها برای رژیم گیاه‌خواری محسوب می‌شه. معمولا گیاهان در مقایسه با منابع حیوانی، منبع فقیرتری از پروتئین دارن. پروتئین گیاهی از کیفیت پایین‌تری نسبت به پروتئین حیوانی برخورداره؛ این موضوع ضرورت مصرف غذای پروتئینی رو برای وگان‌ها به‌وجود می‌آره. برای دریافت پروتئین کافی در ادامه چند نوع صبحانه با پروتئین بالا و مقوی رو به شما معرفی می‌کنیم:
• بلغور جو دو سر پروتئینی با ماست و موز
• بلغور با کشمش و زردآلو خشک
• پنکیک جو دو سر با سس موز و ماست

صبحانه پروتئینی با آجیل

صبحانه مهم‌ترین و اصلی‌ترین وعده غذایی محسوب می‌شه؛ اما صبحانه پروتئین دار نقش کلیدی در تعیین سطح انرژی و تمرکز افراد در طول روز داره. مصرف یه صبحانه غنی از پروتئین می‌تونه سطح انرژی شما رو افزایش بده و به بهبود تمرکز شما کمک کنه. اگرچه پروتئین رو می‌توان در مواد غذایی متنوعی دریافت کرد؛ اما برای افراد گیاه‌خوار جذب پروتئین به این راحتی نخواهد بود. برای همین خوبه که این دسته از افراد، آجیل‌ها رو وارد وعده صبحانه خودشون بکنن؛ خرید آجیل و استفاده مغزها در وعده صبحانه می‌تونه نیاز شما رو به پروتئین ضروری بدن تامین کنه. برای استفاده از آجیل‌ها در صبحانه، شما رو با طرز تهیه صبحانه پروتئینی به‌همراه مغزیجات آشنا می‌کنیم:

معجون موز و گردو

از اون‌جایی که گردو سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانه، انتخاب مناسبی برای استفاده در وعده صبحانه‌های پروتئینیه. شما می‌تونین با ترکیب ماست یونانی، گردو و انواع میوه‌ها، یه صبحانه مقوی و سالم رو تهیه کنین. همچنین با مخلوط ماست، گردو، موز و کمی دارچین هم می‌تونین یه صبحانه مقوی و خوشمزه رو برای خود تدارک ببینین. ترکیب موز و گردو در کیک‌ها، پنکیک‌ها و معجون‌ها، برای افزایش سطح انرژی و دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه شما مناسبه. با خرید مغز گردو می‌تونین صبحانه پروتئین‌دار با ترکیب موز، شیر و … رو تهیه کنین؛ مواد لازم برای تهیه این صبحانه مقوی رو در ادامه برای شما آوردیم:
• شیر: 2 پیمانه
• موز: 2 عدد
• گردو: 2 قاشق غذاخوری
• خرما: 8 عدد
• پودر پسته: یک قاشق غذاخوری
• یخ: چند تکه کوچک

معجون پروتئینی شکلات و بادام

بادام درختی هم یکی از منابع غنی از پروتئین‌هاست که انتخابی هوشمندانه برای وعده صبحانه شما خواهد بود. خرید بادام درختی و استفاده از اون در وعده صبحانه می‌تونه شما رو سرحال و سرزنده نگه‌داره و پروتئین مورد نیاز بدنتون رو تامین کنه. معجون پروتئینی شکلات و بادام درختی با مواد اولیه سرشار از ویتامین‌ها، املاح معدنی و پروتئین‌ها، می‌تونه بهترین انتخاب برای صبحانه شما باشه. مواد اولیه در تهیه این خوراکی مقوی و مغذی به شرح زیر خواهد بود:
• بادام: یک‌چهارم پیمانه
• پودر کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
• پودر پروتئین شکلاتی: یک پیمانه
• یخ: چند تکه کوچک
• موز: یک عدد

معجون کره بادام زمینی

بادام زمینی از مغزها و خوراکی‌های سالم و مقوی محسوب می‌شه که با پروتئین فراوان، انتخاب مناسبی برای تهیه صبحانه پروتئین دار شما خواهد بود. بادام زمینی سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر و املاح معدنی، می‌تونه در افزایش سطح انرژی و دریافت پروتئین لازم روزانه شما موثر باشه. برای تهیه معجون‌ها، معمولا از کره بادام زمینی استفاده می‌شه؛ کره این مغز مفید به‌تنهایی برای یه صبحانه کامل و مقوی، کافی خواهد بود. برای تهیه معجون بادام زمینی به مواد اولیه زیر نیاز دارین:
• کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
• شیر پرچرب: نصف پیمانه
• بستنی وانیلی: نصف پیمانه
• موز رسیده: یک عدد
• جوز هندی: نوک قاشق چای‌خوری
• شربت شکلات: یک‌چهارم پیمانه

تهیه صبحانه پروتئینی با آجیل ناتژی

با خوردن یه صبحانه مقوی و پروتئین‌دار، یه روز پرانرژی و فعال رو پشت سر می‌زارین. دریافت پروتئین در اول صبح، می‌تونه شما رو تا انتهای شب سرزنده نگه داره. برای تهیه صبحانه پروتئینی سالم و مقوی می‌تونین از انواع مغزهای پرخاصیت کمک بگیرید. مغزیجات با انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی، پروتئین و فیبر فراوان، بهترین ماده غذایی برای استفاده در وعده صبحانه خواهد بود.

سوالات متداول

1- آیا صبحانه پروتئینی برای لاغری مناسبه؟
بله؛ این نوع صبحانه به‌دلیل وجود پروتئین، به افزایش سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها کمک می‌کنه؛ همچنین وجود فیبرها هضم کندتر غذا و احساس سیری طولانی‌تر رو به‌همراه داره.

2- مصرف صبحانه پروتئین‌دار در بدنسازان چه تاثیری داره؟
صبحانه‌های پروتئینی سطح انرژی رو در ورزشکاران بالا نگه‌می‌داره و به عضله‌سازی در اون‌ها هم کمک می‌کنه. همچنین به‌دلیل پروتئین و اسیدهای آمینه، در ساخت عضلات بدنسازان موثره.

3- چه نوع آجیل‌هایی در تهیه صبحانه پروتئینی استفاده می‌شن؟
معمولا انواع آجیل‌ها با منبعی از پروتئین فراوان، ویتامین‌ها و املاح معدنی بسیار، انتخاب مناسبی برای تهیه صبحانه‌های پروتئین‌دار هستن. در این بین گردو، بادام درختی و بادام زمینی ترکیب بهتری برای این نوع صبحانه‌ها خواهند بود.