ماه رمضان علاوه‌بر عبادت، فرصت خوبی برای رسیدگی به سلامت و تغذیه‌ست. روزه‌داری راحت و سالم با غذاهای رژیمی افطار و سحری امکان‌پذیره؛ غذاهایی که به بدن انرژی می‌دن و هضم راحت‌تری دارن و در عین حال سالم و خوشمزه هستن. اگه براتون سواله که بهترین افطار رژیمی و مغذی‌ترین سحر رژیمی چیه و چه غذاهایی می‌تونن انرژیتون رو حفظ کنن در ادامه این مطلب ما با همراه باشین تا چند غذای خوشمزه و سالم رو بهتون معرفی کنیم.

افطار رژیمی چه ویژگی داره؟

یه افطار رژیمی باید علاوه‌بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، از ایجاد احساس سنگینی، افت قند خون و مشکلات گوارشی جلوگیری کنه. مهم‌ترین ویژگی‌های یه افطار رژیمی رو می‌تونین در ادامه بشناسین:

1. سبک و قابل هضم‌بودن

غذای رژیمی برای افطار معمولا از ترکیب مواد مغذی و کم‌چرب تشکیل می‌شه که هضم راحتی داره و احساس سنگینی ایجاد نمی‌کنه. این غذاها معمولا شامل پرتئین‌های باکیفیت، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستن که انرژی پایدار رو برای شما فراهم می‌کنن.

2. تامین انرژی بدن

یکی از ویژگی‌های مهم افطاری رژیمی، استفاده از مواد مغذی و طبیعی مثل میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ها هستن. برای مثال خرید آجیل چهار مغز، ترکیب بادام، گردو، پسته و فندق می‌تونه یه افطار مغذی و خوشمزه باشه. این ترکیب نه‌تنها انرژی زیادی به شما می‌ده؛ بلکه حاوی چربی‌های سالمیه که برای سلامت قلب مفیده.

3. تامین آب و املاح مورد نیاز بدن

پس‌از ساعت‌ها روزه‌داری، بدن به تامین آب و املاح از دست‌رفته نیاز داره؛ برای همین مصرف نوشیدنی‌های طبیعی مثل آب، شربت خاکشیر، دمنوش‌های گیاهی و آب‌میوه‌های طبیعی در کنار غذاهای آب‌دار مثل سوپ توصیه می‌شه.

سحری رژیمی چه ویژگی داره؟

سحری نقش مهمی در تامین انرژی روزانه شما داره؛ بنابراین سحری باید غذایی باشه که برای طولانی‌مدت شما رو سیر نگه‌داره و از احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز جلوگیری کنه. سحری مناسب و مغذی باید ویژگی‌های زیر رو داشته باشه:

1. ایجاد سیری طولانی‌مدت

بهترین سحری‌های رژیمی شامل ترکیباتی هستن که هضم آسونی دارن و به‌آرامی انرژی آزاد می‌کنن. سحری رژیمی باید حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های باکیفیت و مقدار کمی چربی سالم باشه. برای داشتن یه سحری مناسب، خرید بادام درختی و ترکیب اون با غلات کامل که غنی از فیبر و پروتئینه، می‌تونه گزینه‌ای عالی باشه. همچنین مصرف لبنیات کم‌چرب و میوه‌ها به هضم غذا کمک می‌کنه و شما رو تا افطار سیر نگه می‌داره.

2. تامین آب کافی برای بدن

برای جلوگیری از تشنگی در طول روز، مصرف مواد غذایی آب‌دار مثل میوه‌ها و سبزیجات توصیه می‌شه. خیار و گوجه‌فرنگی، هندوانه و ماست کم‌چرب می‌تونن آب مورد نیاز بدن رو تامین کنن؛ همچنین نوشیدن آب کافی قبل از سحر خیلی مهمه

3. تامین پروتئین برای حفظ انرژی

پروتئین‌ها به تامین انرژی طولانی‌مدت و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک می‌کنن. مصرف مواد غذایی مثل تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های کم‌چرب و مغزها در وعده سحری باعث می‌شه تا بدن در طول روز انرژی کافی داشته باشه.

4. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر

فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها، نان سبوس‌دار و مغزها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنه. علاوه‌بر این فیبر موجود در این مواد مغذی، مانع از گرسنگی در طول روز می‌شه. اضافه‌کردن آجیل‌ها به وعده سحری هم می‌تونه علاوه‌بر فیبر، مواد مغذی فراوانی رو به بدن برسونه.

انواع غذاهای رژیمی افطار

برای افطار های رژیمی باید غذاهایی رو انتخاب کنیم که هم سبک باشن و هم انرژی کافی رو برای ادامه روزه‌داری تامین کنن. در اینجا چند نوع از غذاهای رژیمی برای افطار رو بهتون آموزش می‌دیم:

سوپ سبزیجات کم‌چرب

مواد لازم:

• هویج: 1 عدد بزرگ
• کرفس: 2 ساقه
• سیب زمینی: 1 عدد متوسط
• گوجه فرنگی: 2 عدد
• مرغ یا بوقلمون: 100 گرم
• سبزیجات خشک: 1 قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: تمام سبزیجات رو به تکه‌های کوچک خرد کنین.
مرحله 2: مرغ یا بوقلمون رو به تکه‌های کوچک خرد و در یک قابلمه با کمی روغن تفت بدین.
مرحله 3: سبزیجات خردشده رو اضافه کنین و چند دقیقه تفت بدین.
مرحله 4: گوجه فرنگی و مقدار کافی آب اضافه کنین.
مرحله 5: اجازه بدین سوپ حدود 30 دقیقه با حرارت ملایم بپزه.
مرحله 6: در انتها نمک، فلفل و سبزیجات خشک رو به اون اضافه کنین؛ سوپ خوشمزه شما آماده‌ست.

املت سبزیجات با پنیر کم‌چرب

مواد لازم

• تخم مرغ: 2 عدد
• فلفل دلمه‌ای: 1 عدد کوچک
• گوجه فرنگی: 1 عدد
• اسفناج تازه: نصف پیمانه
• پنیر کم‌چرب: 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: تخم مرغ‌ها رو با نمک و فلفل خوب هم بزنین.
مرحله 2: فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و اسفناج رو ریز خرد کنین و داخل یه تابه با روغن زیتون تفت بدین.
مرحله 3: تخم مرغ‌ها رو روی سبزیجات بریزین و اجازه بدین املت شما بپزه.
مرحله 4: بعد از پخته‌شدن، پنیر کم‌چرب رو روی املت بریزین و سرو کنین.

ماست یونانی با آجیل و میوه خشک

مواد لازم

• ماست یونانی کم‌چرب: 1 پیمانه
• خرما: 2 عدد
• کشمش: 2 قاشق غذاخوری
• بادام درختی: 10 عدد
• پسته: 10 عدد
• عسل: 1 قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

مرحله 1: ماست یونانی رو داخل کاسه بریزین.
مرحله 2: خرما، کشمش و بادام درختی رو خرد کرده و به ماست اضافه کنین.
مرحله 3: پسته‌ها رو هم خرد کرده و به همین شکل اضافه کنین. توصیه می‌شه خرید پسته ناتژی رو برای ترکیبتون در نظر بگیرین؛ این نوع پسته بسیار مرغوب و باکیفیته.
مرحله 4: عسل رو روی ترکیبی که آماده کردین بریزین و خوب مخلوط کنین. این دسر خوشمزه و پرپروتئین می‌تونه بهترین افطار رژیمی برای شما باشه.

سالاد سبزیجات با آجیل و سس لیمو

مواد لازم

• کاهو رومی یا کاهو معمولی: 2 پیمانه
• گوجه فرنگی: 1 عدد بزرگ
• خیار: 1 عدد
• آجیل چهار مغز: 3 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
• آب‌لیمو: 1 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: کاهو، گوجه فرنگی و خیار رو به تکه‌های کوچک خرد کنین.
مرحله 2: آجیل‌ها رو ریز خرد کرده و به سالاد اضافه کنین؛ خرید آجیل مرغوب و باکیفیت، اهمیت زیادی در طعم و بو این افطاری رژیمی داره.
مرحله 3: داخل یه کاسه کوچک، روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل رو مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنین.
مرحله 4: خوب هم بزنین و سرو کنین. این سالاد به‌دلیل داشتن آجیل و سبزیجات، بهترین افطاری برای رژیمی هاست.

انواع غذاهای رژیمی سحر

انواع غذاهای سحری سالم و رژیمی برای تامین انرژی کافی روزه‌داری مناسب هستن. این نوع غذاهای مغذی با استفاده از مواد سالم و کم‌چرب تهیه می‌شن و بدون ایجاد احساس سنگینی، انرژی مورد نیازتون رو فراهم می‌کنه.

1- حلیم با جو و گوشت مرغ

مواد لازم

• جو پرک: نصف پیمانه
• سینه مرغ: 100 گرم
• پیاز: 1 عدد کوچک
• زردچوبه: به‌مقدار لازم
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• دارچین: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: جو پرک رو حدود 30 دقیقه با آب بپزین تا نرم بشه.
مرحله 2: سینه مرغ رو با پیاز و ادویه‌ها در یک قابلمه با کمی روغن زیتون تفت بدین.
مرحله 3: وقتی مرغ‌ها نیم‌پز شدن به جو پخته‌شده اضافه کنین و اجازه بدین تا مواد با هم خوب بپزن.
مرحله 4: بعد از پخته‌شدن مرغ رو ریش‌ریش کرده و دوباره به حلیم اضافه کنین.
مرحله 5: در آخر با دارچین تزیین کنین.

2- تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و سبزیجات

مواد لازم

• تخم مرغ: 2 عدد
• نان سبوس‌دار: 1 عدد کوچک
• گوجه فرنگی: 1 عدد
• خیار: نصف عدد
• اسفناج تازه: نصف پیمانه
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: تخم مرغ‌ها رو در آب جوش به‌مدت 10 دقیقه بپزین.
مرحله 2: نان سبوس‌دار رو به تکه‌های کوچک تقسیم کنین.
مرحله 3: گوجه فرنگی، خیار و اسفناج رو خرد کنین.
مرحله 4: تخم مرغ‌های پوست‌کنده رو به‌همراه سبزیجات و نان سبوس‌دار در یه بشقاب بچینین.
مرحله 5: روغن زیتون رو روی سبزیجات بریزین و کمی نمک و فلفل اضافه کنین. این غذا ساده و مغذی بهترین انتخاب به‌عنوان سحری برای رژیمی ها محسوب می‌شه که انرژی کافی رو برای روزه‌داری فراهم می‌کنه.

3- اسموتی سبز با میوه و بادام

مواد لازم

• اسفناج تازه: 1 پیمانه
• موز: نصف عدد
• سیب سبز: نصف عدد
• بادام درختی: 5 عدد
• شیربادام یا شیر کم‌چرب: 1 پیمانه
• یخ: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: تمام موارد رو داخل مخلوط‌کن بریزین و خوب مخلوط کنین تا یه اسموتی نرم و یکنواخت به‌دست بیارین.
مرحله 2: اسموتی رو داخل یه لیوان بریزین و با بادام‌های خردشده تزیین کنین. این سحری برای رژیمی ها بسیار مناسبه و کمک می‌کنه روزه‌داری رو با یه نوشیدنی سالم و خوشمزه شروع کنین.

4- پنکک پسته و بادام با عسل

مواد لازم

• پسته خردشده: 2 قاشق غذاخوری
• بادام درختی خردشده: 2 قاشق غذاخوری
• جو دوسر: نصف پیمانه
• تخم مرغ: 1 عدد
• شیر کم‌چرب: نصف پیمانه
• عسل یا شیره خرما: 1 قاشق چای‌خوری
• روغن زیتون یا کره: 1 قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

مرحله 1: جو دوسر، تخم مرغ و شیر رو با هم مخلوط کنین و خوب هم بزنین.
مرحله 2: بادام و پسته خردشده رو به مخلوط اضافه کنین و کمی هم بزنین.
مرحله 3: داخل یه تابه نچسب، روغن زیتون یا کره ذوب کنین و از مایه پنکیک داخل تابه بریزین.
مرحله 4: پنکیک‌ها رو در هر طرف 2 الی 3 دقیقه بپزین تا طلایی بشن.
مرحله 5: بعد از پخته‌شدن، پنکیک‌ها رو با عسل یا شیره خرما تزئین و سرو کنین.

انواع دسرهای افطاری

دسرهای سبک و مقوی می‌تونن انرژی مورد نیاز بدن رو تامین‌کرده و از افت قند خون جلوگیری کنن. در ادامه چند دسر رژیمی و خوشمزه رو بهتون آموزش می‌دیم:

1- پودینگ چیا و شیر بادام

مواد لازم

• دانه چیا: 3 قاشق غذاخوری
• شیر بادام: 1 پیمانه
• عسل: 1 قاشق غذاخوری
• وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
• بادام و گردو خردشده: 2 قاشق غذاخوری
• میوه‌های خرد شده: به‌میزان دلخواه

طرز تهیه

مرحله 1: دانه‌های چیا رو با شیربادام مخلوط کنین و بزارین 4 الی 6 ساعت داخل یخچال بمونه تا ژله‌ای بشه.
مرحله 2: عسل و وانیل رو اضافه کرده و مخلوط کنین.
مرحله 3: روی پودینگ رو با بادام، گردو و میوه‌های خردشده تزئین کنین. این یه دسر رژیمی برای افطار و سحره که انرژی مورد نیاز بدن رو تامین کرده و به هضم راحت‌تر کمک می‌کنه.

2- ژله طبیعی با میوه

مواد لازم

• آب‌میوه طبیعی: 2 پیمانه
• پودر ژلاتین: 2 قاشق غذاخوری
• میوه‌های خردشده: نصف پیمانه

طرز تهیه

مرحله 1: پودر ژلاتین رو در نصف پیمانه آب ولرم حل کنین.
مرحله 2: آب‌میوه طبیعی رو روی حرارت گذاشته و ژلاتین حل‌شده رو به اون اضافه کنین.
مرحله 3: مواد رو داخل قالب بریزین و میوه‌های خردشده رو اضافه کنین.
مرحله 4: حالا ژله رو داخل یخچال بزارین و اجازه بدین سفت بشه.

3- فرنی رژیمی با شیر کم‌چرب و عسل

مواد لازم

• شیر کم‌چرب: 2 پیمانه
• نشاسته ذرت: 2 قاشق غذاخوری
• عسل: 1 قاشق غذاخوری
• گلاب: 1 قاشق چای‌خوری
• پودر پسته: 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

مرحله 1: نشاسته ذرت رو داخل کمی شیر حل کرده و باقی‌مانده شیر رو روی حرارت ملایم قرار بدین.
مرحله 2: مخلوط نشاسته رو به شیر اضافه کنین و هم بزنین تا غلیظ بشه.
مرحله 3: عسل و گلاب رو اضافه کنین و بعد از چند دقیقه داخل ظرف بریزین.
مرحله 4: حالا روی فرنی رو با پودر پسته ناتژی تزئین کنین؛ فرنی یه انتخاب خوب برای افطار و سحری رژیمی بوده که ساعت‌ها شما رو سیر نگه می‌داره.

4- توپک خرما و آجیل

مواد لازم

• خرما بدون هسته: 10 عدد
• گردو خردشده: نصف پیمانه
• بادام درختی خردشده: نصف پیمانه
• پودر نارگیل: 2 قاشق غذاخوری
• پودر دارچین: 1 قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

مرحله 1: خرماها رو داخل یه ظرف له کنین تا خمیری بشن.
مرحله 2: گردو بادام خردشده رو به خرماها اضافه‌کرده و خوب مخلوط کنین.
مرحله 3: از مخلوط آماده‌شده گلوله‌های کوچک درست کنین و داخل پودر نارگیل بغلتونین.
مرحله 4: توپک‌ها رو داخل یخچال قرار بدین و هنگام افطار یا سحر میل کنین.

5- اسموتی موز و مغزها

مواد لازم

• موز: 1 عدد
• شیر بادام: 1 پیمانه
• عسل: 1 قاشق غذاخوری
• پودر بادام درختی: 1 قاشق غذاخوری
• پسته خردشده: 1 قاشق غذاخوری
• یخ: به‌مقدار لازم

طرز تهیه

مرحله 1: همه مواد رو داخل مخلوط‌کن بریزین و خوب ترکیب کنین تا یه اسموتی صاف و یک‌دست داشته باشین.
مرحله 2: اسموتی رو داخل لیوان سروکرده و با پسته تزئین کنین؛ این دسر خوشمزه برای افطار و سحر رژیمی یه انتخاب عالیه.

افطار و سحر رژیمی؛ سالم و مغذی

رعایت رژیم غذایی در ماه رمضان به شما کمک می‌کنه تا انرژی کافی برای روزه‌داری رو داشته باشین. انتخاب افطاری و سحری رژیمی با مواد مغذی و متعادل، باعث حفظ سلامت بدن شده و از احساس سنگینی و خستگی در طول روز جلوگیری می‌کنه. شما می‌تونین با استفاده از مواد طبیعی مثل انواع مغزها، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل، سفره‌ای مقوی و سالم برای خودتون فراهم کنین و ماه رمضان رو با سلامت و نشاط بیشتری پشت سر بزارین.

سوالات متداول درباره افطار رژیمی و سحر رژیمی

1. بهترین افطار رژیمی شامل چه مواد غذاییه؟
افطاری رژیمی باید شامل مواد غذایی سبک و مغذی مثل سوپ‌های کم‌چرب، خرما، لبنیات، مغزها و نان سبوس‌دار باشه تا انرژی مورد نیاز بدن رو تامین کنه.

2. برای سحری رژیمی چه غذاهایی مناسبه؟
در وعده سحری بهتره از غذاهای دیرهضم مثل پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، سبزیجات و لبنیات استفاده کنین تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشین.

3. بهترین دسر رژیمی برای افطار و سحر کدامه؟
دسرهای سبک مثل فرنی کم‌چرب، ژله‌های طبیعی میوه‌ای، ماست و میوه‌های تازه از گزینه‌های مناسب برای یه افطاری رژیمی هستن.