رژیم و لاغری, مشاوره و آموزشی
بهترین آجیل برای بدنسازی (6 مغز + نحوه مصرف)
استمرار در ورزش و فعالیت بدنی منظم تنها بخشی از مسیر پر چالشیه که برای خوش‌اندام شدن پیش رو دارید، داشتن رژیم غذایی سالمی که مملو از پروتئین، ویتامین و فیبر باشه یکی از مهم‌ترین پارامترها برای عضله سازی به حساب میاد. آجیل‌ها خوراکی‌هایی هستند که میتونید در رژیم غذایی تون استفاده کنید و به اندام ایده آلتون برسید. تحقیقات بسیاری در حوزه تغذیه، خواص آجیل برای بدنسازی رو تایید می‌کنند، در ادامه این مقاله به تاثیر آجیل در بدنسازی، رژیم بدنسازی و بهترین آجیل برای بدنسازی می‌پردازیم.
اهمیت آجیل در بدنسازی و عضله سازی
مناسب‌ترین رژیم غذایی برای بدنسازی سرشار از چربی‌های غیراشباع، پروتئین، ویتامین و فیبره. پروتئین در عضله سازی نقش بسیار زیادی داره و علاوه بر مواد غذایی مثل مرغ، لبنیات و گوشت در مغزیجات و دانه‌های خوراکی مثل بادام زمینی، گردو، پسته و … به وفور پیدا میشه. با توجه به اینکه آجیل در رژیم غذایی بدنسازها نقش مهمی داره قیمت آجیل هم میتونه تا حدودی براشون مهم باشه. برای اطلاع و مشاهده از قیمت بروز آجیل و خرید اون فقط کافیه به سایت ناتژی مراجعه کنید.
یکی دیگه از فواید آجیل برای بدنسازی فیبر بالاست که حرکات روده رو بهبود میبخشه و به هضم غذا کمک میکنه در نتیجه از مشکلاتی مثل یبوست جلوگیری میشه و مهم‌تر از همه با ایجاد احساس سیری از پرخوری جلوگیری میکنه؛ در نتیجه باعث لاغری میشه. در نهایت یکی دیگه از روابط مستقیم آجیل و بدنسازی نرمال نگه داشتن سطح قند خون در حین انجام فعالیت‌های بدنی سنگینه که باعث میشه ورزشکاران احساس ضعف و بی‌حالی رو تجربه نکنند و تمرینشون رو با انرژی کافی به پایان برسونند.
بهترین آجیل برای بدنسازی (آجیل‌های پروتئین دار)
بین این همه گزینه خوشمزه، بهترین آجیل و خشکبار برای بدنسازی اونایی هستند که پروتئین زیادی دارند و باعث ایجاد بافت ماهیچه‌ای و عضله سازی میشن. از جمله این گزینه‌ها میتونیم به بادام زمینی، گردو، بادام هندی، آجیل سویا و… اشاره کنیم. در ادامه بهترین آجیل‌های بدنسازی رو به تفکیک بررسی می‌کنیم:
1. بادام زمینی
با شنیدن واژه‌های آجیل بدنسازی یا آجیل عضله ساز احتمالا اولین خوراکی که به یادش می افتید، بادام زمینی است. تو مقاله خواص بادام زمینی هم اشاره کردیم که بادام زمینی سرشار از پروتئینه و در کنار اون، مقدار زیاد چربی‌های اشباع نشده و کربوهیدرات بسیار پایینی داره؛ در نتیجه به شما در داشتن بدنی خوش‌فرم و عضلانی کمک میکنه.
بادام زمینی یکی از بهترین آجیل‌های عضله ساز به حساب میاد چون منیزیم نسبتا بالایی داره که از گرفتگی و اسپاسم عضلات بعد از تمرین‌های سنگین جلوگیری میکنه. در کنار همه این موارد میتونیم به مواد مغذی مثل ویتامین، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم و فیبر هم اشاره کرد. با خرید بادام زمینی آنلاین میتونید یک رژیم غذایی مناسب بدنسازی برای خودتون درست کنید.
در نهایت اگه بنا به هر دلیلی دوست ندارید از بادام زمینی خام یا بو داده در رژیم غذایی تون استفاده کنید، میتونید کره بادام زمینی رو جایگزینش کنید و از خواص بی‌نظیر این آجیل برای عضله سازی بهره‌مند شوید. مصرف کره بادام زمینی در کنار نان جو، موز، و عسل یک بمب انرژی تمام عیار و وعده‌ای بی‌نظیر برای بعد از تمرینه.
2. بادام درختی
بادام درختی به اندازه بادام زمینی سرشار از پروتئین نیست و شاید بهترین آجیل برای عضله سازی به شمار نره اما بی‌بروبرگرد یکی از بهترین گزینه‌ها برای لاغری و کاهش وزنه. بادام در بدنسازی بیش‌تر به دلیل تاثیرش روی کاهش توده‌های چربی بدن اهمیت داره. متخصصان معتقدند مصرف روزانه 40 گرم بادام درختی تاثیر زیادی بر داشتن بدنی خوش‌فرم داره و چه بهتر که این مقدار به صورت ناشتا مصرف بشه.
در کنار این موارد بادام درختی سرشار از فیبره و در کم کردن اشتها و جلوگیری از ریزه‌خواری نقش اساسی ایفا میکنه. از مواد مغذی دیگه بادام درختی که اون رو به یکی از بهترین مغزیجات برای بدنسازی تبدیل میکنه میتونیم ویتامین E، فسفر، منیزیم، آهن، پتاسیم و کلسیم رو نام ببریم.
3. گردو
گردو یکی دیگه از آجیل‌های مفید برای بدنسازی است که امگا 3 زیادی داره. جالبه بدونید این ترکیب بیش‌تر در ماهی‌های چربی مثل سالمون پیدا میشه و گردو؛ پس اگه بنا به هر دلیل ماهی و غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم حتما گردو رو در رژیم غذایی تون بگنجانید.
از خواص گردو در بدنسازی میتونیم به پروتئین، فیبر، چربی‌های غیر اشباع، پتاسیم، منیزیم و کلسیم بالاش اشاره کنیم که به شما در داشتن بدنی خوش‌فرم و عضلانی کمک میکنه و مهم‌تر از همه جایگزین مناسبی برای قرص‌های امگا 3 به حساب میاد؛ در نتیجه یا با خرید مغز گردو میتونین یکی از بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی رو تو رژیم غذایی عضله سازی استفاده کنید. شما میتونید گردو رو همراه نان جو، پنیر و سبزیجات به عنوان وعده بعد از تمرین استفاده کنید یا حتی از آن در انواع سالادها و غذاهایی مثل پاستای رژیمی استفاده کنید.
4. بادام هندی
خواص بادام هندی در بدنسازی بسیاره و یکی از مغزهای محبوب بدنسازان به حساب میاد. البته که این مغز جذاب پروتئین زیادی داره اما اصلی‌ترین دلیلی که اون رو به مناسب‌ترین آجیل برای رژیم بدنسازی تبدیل میکنه کالری پایین‌تر بادام هندی نسبت به بقیه مغزیجات گیاهیه.
البته توجه داشته باشید که بادام هندی کربوهیدرات بالاتری نسبت به سایر مغزیجات و دانه‌ها داره، پس گزینه خیلی مناسبی برای رژیم‌های کم کربوهیدرات نیست و باید مصرفش رو محدودتر کنید. بادام هندی به خصوص بادام هندی خام بهترین آجیل برای بدنسازی به شمار میره چون منیزیم بالایی داره که از گرفتگی عضلات بعد از تمرین‌های سنگین جلوگیری میکنه. همچنین فیبر بالای موجود در بادام هندی از یبوست جلوگیری میکنه و در لاغری تاثیر زیادی داره.
5. فندق
فندق یکی دیگه از آجیل‌های مناسب بدنسازیه که شاید به اندازه بادام زمینی، بادام درختی و گردو سرشار از پروتئین نباشه اما در عوض ویتامین‌های بسیار زیادی داره که به شما در داشتن بدنی خوش‌فرم کمک میکنه. در کنار این موارد فیبر زیادش اشتهای کاذبتون رو به شکل موثری کنترل میکنه. مواد مغذی مثل کلسیم، پتاسیم و منیزیم در بهبود گرفتگی و اسپاسم عضلات نقش مهمی دارند.
6. پسته
وقتی صحبت از خواص آجیل برای بدنسازی میشه، غیر ممکنه که هیچ حرفی از پسته زده نشه. این مغز خوراکی جذاب و بسیار مفید سرشار از پروتئین برای بدنسازی است. همچنین آهن بالاش از کم‌خونی جلوگیری و انرژی مورد نیاز شما در حین تمرین رو تا حد زیادی تامین میکنه. از خواص دیگه پسته در بدنسازی میتونیم به بالا بودن چربی‌های غیراشباع و منیزیم نسبتا زیادش اشاره کنیم که از اسپاسم عضلات جلوگیری میکنه؛ پسته اکبری خام و شور از مناسب‌ترین گزینه‌ها در رژیم غذایی بدنسازی هستند.
7. آجیل سویا
آجیل سویا برای بدنسازی خواص بسیاری داره از جمله پروتئین بالا، و اصلا به همین خاطر هم شیر سویا جایگزین مناسبی برای شیر لبنیه اما توجه داشته باشید که سویا کالری و کربوهیدرات نسبتا بالایی داره پس اگه فعالیت بدنی زیادی دارید، گزینه فوق‌العاده خوب و انرژی زایی است اما اگه هیچ فعالیت بدنی نداشته باشید و مصرف آجیل سویا رو هم کنترل نکنید، ممکنه اضافه وزن رو تجربه کنید. همچنین آجیل سویا مملو از فیبره که به بهبود عملکرد سیستم گوارش و کاهش اشتها کمک میکنه.
بهترین خشکبار پروتئین دار برای بدنسازی
فواید آجیل در بدنسازی فقط محدود به مغزیجات نمیشه بلکه خشکبار و میوه‌های خشکی مثل انجیر، کشمش، توت و… هم مواد مغذی مثل پروتئین، کلسیم، قند و منیزیم رو در خودشون دارند که اون‌ها رو به گزینه‌های خوبی برای عضله سازی و ورزش تبدیل می‌کنند. در ادامه خواص این خشکبار رو دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:
1. خرما
اگه بخواهیم به شما یک آجیل برای بدنسازی معرفی کنیم که تاثیر زیادی در بهبود گرفتگی عضلات داشته باشه، بدون شک باید به سراغ خرما بریم. این خوراکی جذاب غنی از پتاسیمه که در بهبود اسپاسم‌های عضلانی که بعد از ورزش ایجاد میشن، نقش داره. همچنین قند موجود در خرما انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی رو تامین میکنه. از ترکیبات مغذی دیگه موجود در خرما میتونیم پروتئین، ویتامین B3، B2، B1، B5 ،A1 ، C رو نام ببریم.
2. کشمش
پروتئین، کربوهیدرات و کالری نسبتا بالا، کشمش رو به بهترین آجیل بدنسازی تبدیل میکنه. همچنین این خوراکی جذاب با مقدار نسبتا زیاد گلوکز، قند مورد نیاز برای ورزش‌های سنگین رو تامین میکنه، البته توجه داشته باشید که اگه به دیابت مبتلا هستید باید در مصرف کشمش تعادل داشته باشید.
3. انجیر خشک
انجیر خشک هم یکی از بهترین اجزای آجیل برای بدنسازی است. این خوراکی دوست‌داشتنی منبع فیبر و پروتئینه در نتیجه در عضله سازی و ایجاد احساس سیری نقش داره. همچنین قند موجود در انجیر هم انرژی زیادی رو برای ورزشکاران تامین میکنه و هم افت قند خون در حین تمرینات سنگین ورزشی جلوگیری میکنه. برای خرید انجیر خشک تازه میتونید به سایت ناتژی سر بزنید.
4. توت خشک
توت خشک در کنار طعم بی‌نظیرش خواص بسیاری برای بدنسازی داره. این میوه خشک دوست‌داشتنی سرشار از کربوهیدرات، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گوناگونه که در کنار پروتئین در عضله سازی نقش دارند. در کنار همه این موارد به دلیل مقادیر نسبتا زیاد کلسیم به استخوان‌سازی و جلوگیری از پوکی استخوان ورزشکاران هم کمک میکنه. خرید توت خشک با توجه به خواص بالا و طعم بی‌نظیرش یکی از انتخاب‌های رژیم غذایی بدنسازانه.
مقدار مصرف آجیل‌ها برای عضله سازی
حالا که با مفیدترین اجزای اجیل بدنسازی آشنا شدیم، وقت آن رسیده که بفهمیم مقدار مناسب مصرف آجیل چقدره؟ هرچند فواید آجیل بدنسازی بر هیچ کسی پوشیده نیست اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد، نه تنها عضله سازی آجیل را کاملا از بین می بره بلکه باعث بروز مشکلاتی از جمله چاقی و واکنش‌های آلرژیک میشه. متخصصان معتقدند بدنسازان باید در طول روز حدود یک مشت آجیل مصرف کنند که تقریبا معادل 20 تا 25 عدده. مصرف بعضی از آجیل‌ها مثل بادام زمینی، بادام هندی، پسته و گردو که پروتئین بالاتری دارند به عنوان وعده غذایی بعد از تمرین توصیه میشه اما مغزیجاتی مثل فندق و بادام درختی رو میشه به صورت ناشتا هم مصرف کرد و از خواص بی‌نظیرشون برای لاغری بهره برد. همچنین چون آجیل‌های مناسب برای بدنسازی کالری نسبتا خوبی دارند نباید در مصرفشون افراط کرد و در حالت عادی مصرف روزانه یک مشت از هر کدام از مغزیجات گیاهی چه به صورت خالص و چه در ترکیب با سایر مواد غذایی توصیه میشه. این رو هم در نظر بگیرید که آناتومی بدن هر فرد متفاوته و ممکنه مقدار مصرف هم متفاوت باشه پس برای دقیق تر شدن در این موضوع میتونید بهتره که با یک فرد متخصص مشورت کنید.
مصرف آجیل بعد بدنسازی یا قبل بدنسازی؟
بهترین زمان مصرف آجیل برای بدنسازی قطعا بعد از ورزش است چون مصرف آجیل قبل از بدنسازی باعث میشه بدن شما به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده، سعی کنه چربی‌های موجود در آجیلی که تازه مصرف کردید رو بسوزونه اما اگه آجیل بعد از بدنسازی مصرف بشه کربوهیدرات و قند موجود در اون ضعف ناشی از ورزش رو کم کم در شما از بین میبره و پروتئین بالاش به عضله سازی و رسیدن به اندامی ایده آل کمک میکنه.
کالری بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی چقدره؟
رژیم غذایی ورزشکاران در دوره هایی مثل کاهش وزن یا افزایش حجم با هم کاملا متفاوته. در این حالت برای انتخاب بهترین آجیل برای بدنسازی باید مقدار کالری هر کدام از مغزیجات خوراکی رو بدونید.
بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی کالری نسبتا زیادی دارند، به طوری که در هر 100 گرم بادام هندی 553 کیلو کالری، در هر 100 گرم تخمه آفتابگردان 582 کیلو کالری، در هر 100 گرم گردو 654 کیلو کالری، در هر 100 گرم بادام زمینی 567 کیلو کالری، در هر 100 گرم بادام درختی 579 کیلو کالری و در نهایت در هر 100 گرم پسته 562 کیلو کالری وجود داره؛ در نتیجه باید در مصرفشون نهایت دقت رو به خرج بدید و به صورت افراطی استفاده نکنید.
درست کردن یک میان وعده مناسب بعد از تمرین
در وعده‌های بعد از تمرین هم میتونید مغزیجات مختلف رو به شکل ساده مصرف کنید و هم اونا رو با انواع میوه‌ها و غلات ترکیب و میان وعده‌های جذابی درست کنید. مغزیجاتی مثل بادام زمینی و گردو از بهترین آجیل ها برای بدنسازی هستند و پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی رو تامین می‌کنند، استفاده از میوه‌هایی مثل موز قند و کربوهیدرات مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن رو تامین میکنه و ترکیب خوبی برای بعد از تمرین به حساب میاد.
همچنین شما میتونید مغزیجاتی مثل گردو، تخمه کدو، بادام و پسته رو همرا جو دو سر، شیر و عسل ترکیب و یه اوتمیل فوق العاده جذاب برای صبحانه یا وعده بعد از تمرین درست کنید.ترکیب این مغزیجات با سبزیجات تازه و درست کردن سالاد هم گزینه جذاب دیگه‌ای برای بعد از تمرینه.
سوالات رایج درباره بهترین آجیل برای بدنسازی
1- کدام آجیل بیشترین پروتئین را برای عضله سازی دارد؟
بادام زمینی یکی از بهترین مغزها برای بدنسازی به حساب میاد چون هم نسبت به سایر اجزای آجیل پروتئین بالاتری داره که باعث عضله سازی میشه و هم قیمتش مناسبه. بهترین زمان مصرف بادام زمینی در بدنسازی بعد از تمرینه. اما بهتره که بقیه مغزها رو هم برای بهره مند شدن از پروتئین استفاده کنید.
2- آیا آجیل‌ها باعث چربی سوزی می‌شوند؟
بله مصرف بعضی از مغزیجات از جمله بادام درختی در چربی سوزی به ویژه در ناحیه شکم تاثیر دارند. متخصصان مصرف روزانه 40 گرم بادام در طول روز رو توصیه می‌کنند.
3- آیا آجیل‌های مناسب بدنسازی از بیماری‌های قلبی هم جلوگیری می‌کنند؟
بله مصرف متعادل آجیل کلسترول خون رو کاهش میده و از بروز سکته قلبی جلوگیری میکنه.