سلامتی و پزشکی
خوراکی های انرژی زا برای خستگی ، درس خواندن و ورزش
تمام مواد غذایی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم معمولا جزء مواد غذایی انرژی زا برای بدن هستن. در بعضی از خوراکی‌ها، مواد مغذی بیشتر و انرژی بالاتری دریافت می‌شه. در واقع اون‌ها انرژی رو برای مدت طولانی‌تری در بدنتون حفظ می‌کنن و سطح هوشیاری و تمرکز شما رو بالا می‌برن. کمبود انرژی می‌تونه روی فعالیت‌های روزانه تاثیر منفی بزاره و بهره‌وری رو کاهش بده. نوع مواد غذایی که دریافت می‌کنین نقش مهمی در سطح انرژی روزانه‌تون دارن. ممکنه شما در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی کنین، برای انجام تمرینات ورزشی با کاهش سطح انرژی روبه‌رو بشین یا در مطالعه و آماده‌شدن برای امتحان ناموفق باشین. برای اینکه بتونین سطح بالایی از انرژی رو دریافت کنین باید با بهترین مواد غذایی انرژی زا آشنا بشین و اون‌ها رو در برنامه غذاییتون بزارین.
10 خوراکی انرژی زا (آجیل و خشکبار)
افزایش سطح انرژی بدن و حفظ اون، به یه برنامه غذایی مقوی و مغذی نیاز داره که سرشار از پروتئین‌ها و ویتامین‌های لازم بدن باشه. این نوع از ویتامین‌ها و این حجم از انرژی رو می‌تونین با خرید آجیل و خشکبار دریافت کنین. آجیل و خشکبار با انواع مختلفی از املاح معدنی، ویتامین‌ها، پروتئین، چربی‌های غیر اشباع و … بدنی سالم، پر انرژی و سرحال رو برای شما فراهم می‌سازن. به این صورت می‌تونین کارها و فعالیت‌های روزانه‌تون رو به‌راحتی انجام بدین، ورزش کنین، درس بخونین و قوی و خستگی‌ناپذیر بمونین.
1. بادام
بادام یه ماده غذایی مدیترانه‌ای بسیار مغذیه که برای افراد به‌ویژه ورزشکاران می‌تونه مفید باشه. مغز بادام درختی حاوی انرژی بالا، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهیه. مصرف یه مشت معادل 30 گرم بادام، 162 کالری و میزان خوبی از فیبرهای محلول در آب، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B رو به بدن می‌رسونه. همچنین مواد معدنی مفیدی مثل کلسیم، پتاسیم، فسفر، سلنیوم و آهن رو در بر می‌گیره. جالبه بدونین مصرف شیر بادام یکی از غنی‌ترین مواد غذایی سرشار از کلسیمه که می‌تونه جایگزین شیر مادر بشه. بنابراین افرادی که به مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر دچار هستن، می‌تونن از شیر بادام استفاده کنن و از خواص بی‌نظیر اون بهره‌مند بشن.
2. فندق
میزان بالای اسید فولیک موجود در فندق، وجه تمایز اون از دیگر آجیل‌هاست. فندق از خوراکی های انرژی زا در بارداری محسوب می‌شه که از بروز ناهنجاری‌ها و نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری می‌کنه. مصرف اسید فولیک از ضروریات دوره باردایه، مادران باردار با مصرف روزانه فندق می‌تونن این ویتامین رو به بدنشون برسونن. فندق علاوه‌بر اینکه انرژی بالایی رو به بدن تزریق می‌کنه، حاوی چربی‌های غیر اشباع و ویتامین E هم هست. بر این اساس به پیشگیری و کاهش التهاب بافت‌ها در طول ورزش و تحریک‌های بدنی هم کمک می‌کنه. این ماده غذایی انرژی زا، آهن، منیزیم، منگنز و فیبر رو در خودش جای داده؛ به این ترتیب یه ماده مقوی و مغذی محسوب می‌شه. برای دیدن قیمت و خرید این مغز فقط کافیه روی کلمه خرید مغز فندق کلیک کنید.
3. بادام هندی
بادام هندی منبعی غنی از اسیدفولیک، پروتئین‌ها و ایزوفلاون‌هاست. این مغز خوشمزه با چربی‌های امگا 6 و فیبر فراوان، به یه ماده غذایی فوق‌العاده برای تنظیم کلسترول خون تبدیل شده و تونسته برای سلامت قلب هم مفید باشه. شما می‌تونین بادام هندی رو به‌صورت خام یا کره بادام هندی مصرف کنین. اگه 30 گرم کره بادام هندی رو روی نون بمالین، می‌تونین حدود 10 گرم پروتئین جذب کنین. این کره پرطرفدار میزان قابل توجهی از انرژی، کلسیم و آهن رو به بدنتون می‌رسونه. بر این اساس شما می‌تونین روزتون رو با دریافت انرژی کافی شروع کنین و کار و فعالیت‌های روزانه‌تون رو بدون خستگی و بی‌حالی انجام بدین.
4. پسته
پسته یکی از منابع غنی آهن، ویتامین E و پتاسیمه. با مصرف پسته 43 درصد نیاز روزانه‌تون به پروتئین‌های گیاهی تأمین می‌شه. پسته، گل سرسبد آجیل، اسید آمینه ضروری به نام آرژنین رو در خودش داره که باعث تحریک عملکرد دفاعی بدن می‌شه. این ماده غذایی انرژی زا سرشار از ویتامین B1، B6، کلسیم، منیزیم، فسفر و مسه. همین‌طور میزان بالای اسید اولئیک و دیگر چربی‌های سالم موجود در پسته باعث بهبود حساسیت بدن به انسولین می‌شن. به این ترتیب تأمین قند سلول‌ها رو به‌همراه داره. جالبه بدونین مصرف پسته به ایجاد تمرکز و تقویت حافظه در افراد هم می‌تونه کمک کنه؛ بنابراین خرید پسته در شب‌های امتحان رو بهتون توصیه می‌کنیم.
5. گردو
گردو به‌عنوان سپر محافظتی قلب شناخته می‌شه. این مغز معجزه‌گر یکی از بهترین مواد غذایی انرژی زا و کم کالریست که میزان بالایی از امگا 3 رو به بدنتون می‌رسونه. چربی‌های موجود در گردو از نوع اشباع‌نشده هستن، به‌همین دلیل بدون ایجاد چاقی، در بهبود سلامت قلب و عروق می‌تونه موثر باشه. گردو با تزریق ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و فیبرهای فراوان و همین‌طور به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و سیرکنندگی در کاهش وزنتون موثره. مصرف گردو شما رو از کسلی و خستگی نجات می‌ده و باعث می‌شه سرحال و سرزنده به فعالیت‌های روزانه‌تون برسین. همچنین این ماده غذایی انرژی زا تونسته با مقدار زیادی از فیبر و پروتئین انتخابی مناسب برای ورزشکاران باشه.
6. تخمه کدو
مصرف مقدار کمی از تخم کدو به‌صورت روزانه می‌تونه مقدار قابل توجهی از چربی‌های سالم مثل منیزیم و روی رو به بدن برسونه. برای همین تخم کدو حاوی ویتامین‌های بسیاریه که به بهبود سلامت و تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنه. تخم کدو به‌دلیل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات لازم، می‌تونه در عضله‌سازی ورزشکاران هم موثر باشه. در واقع دانه کدو تنبل به‌دلیل سنتز پروتئین و افزایش سطح تستوسترون، می‌تونه حجم و افزایش عضله‌سازی رو در ورزشکاران و بدنسازان بهبود ببخشه. تخم کدو و ویتامین‌های سرشار اون، به رشد بهتر مغز و چشم جنین کمک می‌کنه؛ همین‌طور به‌عنوان یه میان‌وعده سالم در سلامت مادر و جنین موثره. خواص این مغز مفید تمام‌نشدنیه، اگه بخواین یه آجیل برای تقویت حافظه معرفی کنیم اون چیزی نیست جزء تخم کدو. این مغز با مقادیر قابل توجهی از امگا 3 و امگا 6، به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می‌کنه.
7. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبعی غنی از مواد مغذیه که می‌تونه به تقویت حافظه و سلامت مغز کمک کنه. این تخمه حاوی اسیدهای چرب اشباع‌نشده مثل امگا-3 هست که برای بهبود عملکرد سلول‌های عصبی و افزایش انتقال پیام‌های عصبی اهمیت بالایی دارن. اسیدهای چرب اشباع‌نشده علاوه‌بر تقویت ساختارهای مغز و ارتقاء عملکرد حافظه، سلامت عمومی بدن رو هم تضمین و انرژی مورد نیاز افراد رو تامین می‌کنه. همچنین تخمه آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های مفیده که از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنن.
8. توت خشک
یکی از فواید توت خشک، تقویت سیستم ایمنی در افراده. این میوه خشک به حفظ سلامت قلب‌وعروق و تقویت عضلات بدن ورزشکاران هم کمک می‌کنه. توت خشک با منبعی از کربوهیدرات، کاروتنوئیدها، آب و ویتامین‌های دیگه، به‌عنوان یه مکمل غذایی عالی شناخته می‌شه. این میوه خشک منبعی خوب از پروتئینه که برای حفظ سلامت افراد و به‌ویژه ورزشکاران می‌تونه مفید باشه. علاوه‌بر این توت خشک در پیشگیری و درمان فشار خون بالا هم موثره و انرژی بدن رو تامین می‌کنه.
9. انجیر خشک
انجیر خشک مقدار مناسبی از پروتئین رو در خودش داره که برای حفظ عضلات و سلامتی بافت‌های بدن مهمه. این میوه خشک سرشار از فیبره و انتخابی مناسب برای بعد از ورزش و تمرینه. فیبر نقش زیادی در ساخت عضلات بدن ایفا می‌کنه؛ همچنین با کنترل اشتها، مانع از چاقی و اضافه وزن می‌شه. انجیر خشک حساسیت به انسولین رو بهبود می‌بخشه و سیستم ایمنی بدن رو تقویت می‌کنه.
10. کشمش
کشمش با مقادیر بسیاری از کربوهیدرات و پروتئین برای ورزشکاران بسیار مفیده. این خوراکی مغذی با منبعی غنی از ویتامین‌هایی از مثل فسفر، منیزیم و کلسیم در تقویت حافظه و سلامت مغز بسیار موثره. مصرف مداوم و منظم کشمش به تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر هم کمک می‌کنه. مصرف کشمش در مادران باردار هم باعث تقویت حافظه در نوزادان و کودکان می‌شه. این میوه خشک‌شده، هورمون استروژن رو در بدن کاهش می‌ده و هورمون تستوسترون رو تولید می‌کنه؛ در نهایت باعث تقویت عضلات و جلوگیری از ضعف بدنی می‌شه.
خوراکی های انرژی زا برای رفع خستگی و بی‌حالی
برای سپری‌کردن یه روز معمولی که با کار و فعالیت همراهه، به میزانی از انرژی نیاز دارین که بتونین بدون خستگی و افت انرژی، کارهاتون رو به‌صورت مطلوب انجام بدین. گاهی بی‌دلیل احساس ناتوانی، خستگی و بی‌حالی رو تجربه می‌کنین و برای انجام فعالیت‌های روزانه با مشکل روبه‌رو می‌شین. بنابراین لازمه که در مورد برنامه غذاییتون تجدید نظر کنین و مواد غذایی انرژی زا طبیعی رو جایگزین خوراکی‌های غیر مفید قرار بدین. بادام‌ها منبعی عالی از انرژی هستن که به‌دلیل فیبر و پروتئین موجود در خود، به بدن انرژی تزریق می‌کنن. بادام با ویتامین‌ها و املاح معدنی فراوان، سلامت بدن رو هم به‌همراه داره.
مقدار بالایی از چربی غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 رو با مصرف گردو می‌تونین دریافت کنین. همچنین تخمه آفتابگردان با منبعی غنی از ویتامین E و B از بهترین خوراکی های انرژی زا به‌حساب می‌آد که برای سلامت بدن و حفظ انرژی آن مفید هستن. مصرف آجیل‌ها در کنار میوه‌های خشک حاوی فیبر و ویتامین‌های بسیار، می‌تونه سطح انرژی شما رو افزایش بده. شما می‌تونین با ترکیبی از آجیل مخلوط و خشکبارها، تنقلات انرژی زا رو برای خودتون آماده کنین و با مصرف روزانه از اون‌ها، مانع از خستگی و بی‌حالی بدنتون بشین. به‌طور کلی خوراکی های انرژی زا برای کار و فعالیت و همین‌طور رفع خستگی و بی‌حالی به این شرح هستن:
- بادام هندی
- تخمه آفتابگردان
- بادام درختی
- پسته
- گردو
- آلوچه
- کشمش
خوراکی های انرژی زا برای درس خواندن
جالبه بدونین مغز انسان 20 درصد از کالری بدن رو مصرف می‌کنه؛ بنابراین برای داشتن تمرکز به سوخت بالا و قدرتمندی نیاز دارین. این مواد مغذی در آجیل و خشکبار به‌وفور یافت می‌شن؛ اون‌ها با تقویت مغز، از پیری و زوال عقل جلوگیری می‌کنن. آجیل‌ها به‌دلیل مواد معدنی متعددی مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تونن عملکرد مغز رو بهبود ببخشن. همین‌طور با وجود اسیدهای چرب سالم، گردش خون رو در مغز بهتر و سلامت مغز رو تضمین می‌کنن. اسیدهای چرب و امگا 3 گردو، تاثیری شگفت‌انگیز در پیشگیری از زوال شناختی دارن. همین‌طور ویتامین E موجود در بادام و فندق هم، می‌تونه احتمال خطر ابتلا به آلزایمر رو کاهش بده. علاوه‌بر این، خوردن پسته به بهبود جریان خون در مغز کمک می‌کنه و باعث افزایش تمرکز و تقویت حافظه می‌شه. به‌طور کلی آجیل‌هایی رو که برای تقویت حافظه می‌تونین استفاده کنین به این شرح هستن:
- پسته
- گردو
- بادام درختی
- فندق
- بادام هندی
- تخمه آفتابگردان
- تخمه کدو
- کشمش
خوراکی های انرژی زا برای ورزش (پروتئین های غیرحیوانی)
ساختن یه بدن سالم و خوش‌فرم تنها با ورزش‌کردن انجام نمی‌شه. مصرف مواد غذایی انرژی‌زا هم نقش موثری در این فرایند داره. ورزشکاران با مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین، می‌تونن برای انجام تمرینات سخت و شدید آماده باشن. آجیل و خشکبار از خوراکی های انرژی زا برای ورزشکاران هستن که به افزایش سطح انرژیشون کمک می‌کنه؛ اما باید در نظر داشته باشین که همه اون‌ها برای ورزش و بدنسازی کاربردی نیستن. بادام زمینی از خوراکی های مقوی و انرژی زا محسوب می‌شه که با مقادیر قابل توجهی از چربی اشباع‌نشده، پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ورزشکاران به‌حساب می‌آد. همچنین مصرف بادام درختی به‌عنوان یه مکمل غذایی قوی و خوراکی انرژی زا رژیمی می‌تونه به چربی‌سوزی و عضله‌سازی بدنتون کمک کنه. تخمه کدو از دیگر خوراکی ها و مواد غذایی انرژی زا و معجزه‌آساییه که با پروتئین بسیار بالا، فیبر و کربوهیدرات، در حجم‌گرفتن بدن ورزشکاران نقش موثری ایفا می‌کنه.
اگه می‌خواین در حین تمرین صدای ضربان بالای قلبتون رو بشنوین، از مصرف گردو غافل نشین. گردو با اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک خوراکی نشاط آور و انرژی زایی برای ورزشکاران به‌حساب می‌آد. علاوه‌بر این خرید بادام هندی رو هم در برنامه غذایی و رژیم ورزشی خودتون قرار بدین؛ بادام هندی به‌دلیل کالری پایین در مقایسه با دیگر آجیل‌ها، یکی از مواد خوراکی انرژی زا برای ورزشکاران محسوب می‌شه. همچنین اگه به‌دنبال خوراکی انرژی زا برای کوهنوردی هستین، میوه‌های خشکی مثل برگه زردآلو در کنار مغزهایی مثل فندق، ترکیبی معجزه‌آسا به‌وجود می‌آرن. حواستون باشه مغزهای سرشار از پروتئین، چربی‌های غیر اشباع و کربوهیدات‌ها، خوراکی های انرژی زا قبل تمرین هستن که به شما کمک می‌کنن تا قدرت و انرژی لازم رو دریافت کنین و مانع از خستگی و بی‌حالی شما می‌شن. آجیل و خشکبارهای انرژی زا بسیاری برای ورزشکاران وجود داره که در ادامه به معرفی اون‌ها می‌پردازیم:
• پسته
• بادام درختی
• بادام هندی
• فندق
• گردو
• بادام زمینی
• برگه زردآلو
• انجیر خشک
• کشمش
• توت خشک
• تخمه کدو
نوشیدنی های انرژی زا در طب سنتی
ممکنه برای استفاده از مواد غذایی انرژی زا، ذهنتون به سمت نوشیدنی‌های پروتئینی یا نوشابه‌های انرژی زا بره؛ اما شما با مصرف دمنوش‌های مختلف، می‌تونین از خوراکی های انرژی زا خانگی بهره ببرین. دمنوش‌ها می‌تونن بهترین جایگزین برای نوشیدنی‌های حاوی کافئین باشن. این نوشیدنی‌های گیاهی سیستم ایمنی بدن شما رو تقویت می‌کنن، دردهاتون رو تسکین می‌دن و خاصیت درمانی دارن. دمنوش‌ها تنوع بی‌نظیری دارن و از انواع گیاهان دارویی، گل‌ها، ادویه‌ها و میوه‌های خشک تهیه می‌شن. این نوشیدنی‌ها متناسب با ترکیباتشون، تجربه‌ای متفاوت از انرژی و آرامش رو برای شما رقم می‌زنن.
1. دمنوش های نشاط آور و انرژی زا
برای تجربه یه دمنوش خونگی نشاط‌آور و انرژی‌زا، می‌تونین از مواد مختلفی رو به‌کار بگیرین و طعم‌های متنوعی رو خلق کنین. این نوع دمنوش‌ها خلق‌وخو شما رو بهبود می‌بخشن و به تقویت تمرکز و عملکرد هضم هم کمک می‌کنن. اون‌ها با بهبود گردش خون و اکسیزن‌رسانی، خستگی رو رفع می‌کنن و حس شادابی رو به‌وجود می‌آرن. دمنوش‌هایی که شما رو از خستگی و بی‌حالی نجات می‌دن به این شرح هستن:
• دمنوش نعناع فلفلی و زنجبیل
• دمنوش بادرنجبویه و لیموترش
• دمنوش بابونه و دارچین
2. دمنوش های انرژی زا برای ورزشکاران
مصرف دمنوش‌های گیاهی در فرایند بهبودی، تسکین درد و بازیابی انرژی به ورزشکاران کمک می‌کنه. استفاده از دمنوش‌هایی مثل زردچوبه باعث کاهش التهاب و تقویت مفاصل می‌شه؛ همچنین مصرف چای سبز برای افزایش متابولیسم و انرژی هم می‌تونه مفید باشه. فلفل قرمز هم می‌تونه در گردش خون و افزایش انرژی موثر باشه و گزینه‌ای عالی برای بهبود قدرت بدنی ورزشکاران باشه. برای بهره‌مندشدن از خوراکی‌های انرژی‌زا مخصوص ورزشکاران، باید دمنوش‌های زیر رو مصرف کنین:
• فلفل قرمز تند
• جینگو بیلوبا و جینسینگ
3. دمنوش های انرژی زا برای درس خواندن
این نوع دمنوش‌ها به تقویت تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کنن و بهبود عملکرد شناختی رو هم به‌همراه دارن. همچنین با خواص آرامش‌بخش خود، به افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنن. برای تقویت حافظه می‌تونین این دمنوش‌ها رو میل کنین:
• ماچا
• رزماری
• اسطوخودوس
خوراکی های انرژی زا رو از ناتژی بخواین
برای گنجاندن خوراکی‌های انرژی‌زا توی برنامه غذاییتون، تنوع بالایی رو پیش رویتان دارین. شما می‌تونین به‌راحتی مواد غذایی انرژی زایی باب میلتون رو انتخاب کنین. هر چند هر کدوم از مواد غذایی کاربردهای متفاوتی برای بدن شما دارن؛ اما مصرف اون‌ها می‌تونه ترکیبی از خوراکی‌های سلامت رو به‌وجود بیاره. آجیل و خشکبار میان وعده‌های کاملی هستن که می‌تونن به رژیم غذایی شما اضافه بشن. اون‌ها بسیار مغذی هستن و مقادیر عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌هایی رو فراهم می‌کنن که به افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کنن. فروشگاه آنلاین آجیل و خشکبار ناتژی با ارائه محصولات باکیفیت و مرغوب می‌تونه بهترین انتخاب برای خرید خوراکی‌های انرژی‌زاتون باشه.
سوالات متداول
1- مواد غذایی انرژی‌زا کدامند؟
تمام مواد غذایی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم معمولا جزء مواد غذایی انرژی زا برای بدن هستن. در بعضی از خوراکی‌ها، مواد مغذی بیشتر و انرژی بالاتری دریافت می‌شه؛ اما آجیل و خشکبار از خوراکی‌های مقوی و انرژی زا به‌شمار می‌رن.
2- خوراکی های انرژی‌زا برای ورزشکاران کدامند؟
• پسته
• بادام درختی
• بادام هندی
• فندق
• گردو
• بادام زمینی
• برگه زردآلو
• انجیر خشک
• کشمش
• توت خشک
• تخمه کدو
3- مواد غذایی انرزی‌زا برای خستگی و بی‌حالی کدامند؟
• بادام هندی
• تخمه آفتابگردان
• بادام درختی
• پسته
• گردو
• آلوچه
• کشمش
4- مواد غذایی انرژی زا برای درس‌خواندن کدامند؟
• پسته
• گردو
• بادام درختی
• فندق
• بادام هندی
• تخمه آفتابگردان
• تخمه کدو
• کشمش